Як зрозуміти вплив вуглеводного завантаження

Вуглеводне завантаження - це тренувальна методика, яка має на увазі вживання додаткової водневмісткої їжі для насичення м`язів глікогеном і збільшення їх віддачі. Для спортсменів, що тренують витривалість, вуглеводне завантаження може бути ефективним способом отримання енергії, достатньої для успішного завершення тривалих змагань. Важливо розуміти, що процес вуглеводного завантаження - це не тільки вживання їжі, багатої вуглеводами, перед змаганнями. Для того щоб освоїти цей прийом, потрібно зрозуміти механізм вуглеводного завантаження, її дія на організм і вплив на спортивні результати. Розуміючи процес і застосовуючи її належним чином, спортсмен може використовувати завантаження вуглеводів в своїх інтересах.

Відео: Чим обжирається Олексій Шреддер в день вуглеводної завантаження? ))

кроки

Метод 1 з 2: вплив вуглеводного завантаження

Енергія зберігається в м`язах у вигляді глікогену. Вуглеводи перетворюються в глікоген під час травлення, і використовуються тілом як паливо. Запасу в м`язах зазвичай досить для нетривалої активності середньої інтенсивності. Однак, під час тривалих навантажень, таких як марафон або змагання з триатлону, тіло вичерпає запас енергії, і спортсмен зможе реалізувати метод вуглеводної завантаження на практиці. Наявність додаткового глікогену дозволить спортсмену вести конкурентоспроможний поєдинок, зберігаючи при цьому запас енергії для фінішного ривка.

Зображення з назвою Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 1
1

Відео: ЧітМіл на сушінні. Вуглеводне завантаження. Завантажувальний день. Cheat Meal Обманний день

Робіть завантаження вчасно. Для ефективної вуглеводної завантаження, ви повинні виконувати вправи на витривалість довше 90 хвилин. М`язовий запас глікогену витрачається в перші 60 - 90 хвилин навантаження. При правильній завантаженні вуглеводами у вас буде достатньо енергії, щоб тренуватися без втоми.
  • Зображення з назвою Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 2

    Відео: ЯК І НАВІЩО РОБИТИ вуглеводного завантаження? Легкий ЗСЖ # 3

    2
    Зрозумійте, як вуглеводне завантаження дає продуктивність. Насичення організму вуглеводами забезпечує м`язи глікогеном, який дозволяє не відчувати втому. Відсутність почуття втоми під час змагання дозволяє успішно завершити його. Після завантаження, ваша продуктивність може збільшитися, тому що втома відсунеться на тривалий час, і не буде почуття виснаження. Високий рівень м`язової втоми також може привести до зупинки і травм.
  • Зображення з назвою Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 3

    Відео: Вуглеводна завантаження

    3
    Виберіть найкращі продукти для вуглеводного завантаження. Оскільки вуглеводне завантаження впливає на організм і продуктивність, важливо підібрати для цього найкращі продукти. Ви повинні уникати продуктів з високим вмістом жирів, оскільки вони погіршують наслідки насичення вуглеводами. Крім того, потрібно виключити продукти з високим вмістом клітковини, оскільки її наявність уповільнює процес травлення, що також може негативно впливати на продуктивність, викликаючи гази або здуття живота. Вам знадобляться складні вуглеводи, такі як коричневий рис, або прості, - виноградне желе або спортивні напої. Важливо знайти в цих простих углеводсодержащих продуктах достатньо енергії для насичення м`язів.
    • Метод 2 з 2: процес вуглеводного завантаження

    Завантаження вуглеводами - це процес, який займає близько одного тижня. Він включає фазу виснаження і фазу насичення. Важливо контролювати процес для досягнення найкращих показників при оптимальній атлетичної навантаженні.

    Зображення з назвою Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 4
    1
    Зменшіть споживання вуглеводів на 3 дні за тиждень до змагань. В цей час ви можете продовжувати тренування. Вуглеводи повинні складати 50-55% від загальної кількості їжі. Це дасть виснаження запасів глікогену в м`язах. Один грам вуглеводів містить 4 калорії. Якщо ви перебуваєте на 2500-калорійною дієті, потрібно буде вжити 312 - 343 грами вуглеводів в день.
  • Зображення з назвою Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 5
    2
    Після 3-х денного зниження споживання вуглеводів, поступово скорочуйте обсяги тренувань. Ваше тіло потребує відпочинку, а не у виснаженні перед змаганнями. Роблячи перерву в тренуваннях, ви не тільки підготуватися до високої навантаженні, але і збережіть м`язи від шкідливого перевтоми. Цей етап важливий для повноцінної вуглеводної завантаження, і не може бути пропущений!
  • Зображення з назвою Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 6
    3
    Після 3-х днів зниження рівня споживання вуглеводів, підвищуйте його до 70-75% від загального числа калорій. Таким чином, якщо ви перебуваєте на 2500-калорійною дієті, вам потрібно вживати 437 - 468 грам вуглеводів в день.
  • Плануйте свій раціон заздалегідь. Це гарантує вам отримання достатньої кількості вуглеводів для насичення м`язів. Якщо не вжити досить, завантаження пройде даремно.
  • Додайте перекушування в щоденний план прийому їжі. Вони потрібні, щоб отримати достатньо вуглеводів, не переїду при цьому.
  • Їжте достатньо протягом дня. Це має вирішальне значення. Якщо ви знизите кількість калорій в зв`язку з відсутністю тренувань, ви не отримаєте досить вуглеводів для завантаження. Жінки можуть навіть трохи збільшити кількість калорій, щоб завантаження стала ефективною.

    • Поради

    • Якщо ви стурбовані тим, що не зможете отримати потрібну кількість вуглеводів або калорій, зверніться до дієтолога або спортивного лікаря для складання індивідуальної дієти.

    попередження

    • Під час підготовки до змагань може статися короткострокове збільшення маси тіла, проте вага повинна повернутися в норму після їх завершення.
    • Якщо у вас діабет, вуглеводне завантаження може бути небезпечною. Не намагайтеся проводити її без консультації з лікаря.
    • Використовуйте вказаний метод тільки для подій, які тривають більше 90 хвилин. Для більш коротких змагань це не має сенсу.
    • Метод не ефективний для таких видів спорту, як футбол і інші, де рівень навантаження непостійний, і організм не може правильно витрачати накопичену енергію.
    • Вуглеводна завантаження не настільки ефективна у жінок, ймовірно, через відсутність дієтичних калорій.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!