Особливості дієти за глікемічним індексом: меню і поради

Зміст:

Дієта за глікемічним індексом, меню якої було розроблено більше двох десятків років тому, це простий і досить популярний спосіб схуднення. Глікемічний індекс являє собою деякий показник, який вказує на швидкість розщеплення в організм продуктів і їх перетворення на головне джерело енергії - глюкозу. Чим нижче швидкість перетворення їжі, тим нижче і сам індекс. Рівень глюкози дорівнює 100 і, щоб належним чином дотримуватися дієти, слід контролювати кількість вуглеводів в щоденному раціоні людини.

Користь дієти за глікемічним індексом

Іншими словами, потрібно не допускати різкого підвищення цукру в крові і вживати продукти з низьким глікемічним індексом. Для цього здійснюється заміна простих вуглеводів на складні. Напевно ви часто, через короткий проміжок часу після прийняття їжі, відчували почуття голоду. Це називається помилковий голод і викликаний різким стрибком цукру в організмі.

Це відбувається саме через простих вуглеводів, які згодом перетворюються на жирові відкладення на стегнах і животі.

Складні вуглеводи працюють зовсім інакше. Завдяки повільному засвоєнню організмом вони не допускають різких перепадів цукру. Така гликемическая дієта була створена для людей, які страждають на цукровий діабет.

оновлюємо раціон

Ранжування продуктів за глікемічним індексомДієта за глікемічним індексом нескладна. Її дуже легко дотримуватися, просто замінивши деякі продукти. Першим такий принцип схуднення придумав доктор Монтіньяк, який сказав, що їжа повинна приносити задоволення і тому не варто себе в чомусь обмежувати. Всі продукти, які обираються для оновленого раціону, повинні контролювати нормальне функціонування підшлункової залози.

Надалі були внесені деякі корективи, але суть залишалася незмінною. Наприклад, датські фахівці радять їсти більше білка, тому що від них організм насичується набагато краще, а протягом усього дня людина відчуває себе ситим. Це також позначається і на втрати ваги і на стані організму в цілому.

До таких продуктів можна віднести:

  • пісне нежирне м`ясо тварин і птахів;
  • рибу;
  • молочні продукти (обов`язково нежирні) і яйця;
  • горіхи і різні стручкові.

Тонус і кількість споживаної енергії будуть в нормі протягом усього дня.

До речі, перед сном, за 2-3 години до нього, теж можна що-небудь з`їсти, наприклад, рибу або м`ясо, але не більше 150 грам.

Відмова від бананів на дієті по ГІЯк вже говорилося, глікемічний індекс став важливою частиною життя діабетиків, тому що контроль цукру для них життєво необхідний. Щоб точно знати, як вирахувати цей показник, ендокринологи зробили глюкозу відправним пунктом і привласнили їй значення 100. Отже, всі продукти харчування мають:

  1. Високий ГІ містить їжа з індексом більше 70.
  2. Середній ГІ мають продукти з показником, що варіюється від 40 до 70.
  3. Низький ГІ відноситься до їжі з індексом нижче 40.

Навіщо нам цукор? Якщо коротко, то це головний компонент, який бере участь в обміні речовин і вироблення гормонів. Також завдяки йому підвищується працездатність. Людина відчуває ситість. Щоб дотримуватися нове меню при такому харчуванні слід звернути увагу на деякі аспекти:

  1. Вся їжа з глікемічним індексом більше 70 одиниць може бути як корисною, так і шкідливою. Хорошим прикладом є варена морква, яка має ГИ вище, ніж шоколад. Деякі люди можуть подумати, що друге не так вже й шкідливо, однак шоколад містить дуже велику кількість жирів.
  2. Велика кількість інформації з даної теми може заплутати, тим самим утримувати невірні таблиці з показниками.
  3. Дуже багато залежить від того, як ви приготуєте блюдо. Існує загальне правило для всіх: чим швидше готується їжа, тим краще. Досить смажити картоплю, краще зваріть її. Овочі або м`ясо варто різати великими шматками, а не тонкими (і тим більше не терти). Всі кулінарні фокуси і вишукування лише збільшують зміст даного показника.

Сучасний підхід або як "не зірватися"

Звичайно ж, дана дієта, як і багато інших, вимагає індивідуального підходу і режиму. Меню складається в залежності від власних уподобань (хоча, можливо, багато в чому доведеться собі відмовити) і від фінансових можливостей.

Користь апельсинів на дієті по ГІЩоб не заплутатися у всіх показниках і в той же час вживати улюблену їжу, можна скористатися невеликими підказками дієтологів:

  1. Фрукти. Тут доведеться себе обмежити в деяких закордонних ласощах: банани, ківі і ананас. Не варто захоплюватися виноградом і баштанними. Однак в необмежених кількостях можна їсти яблука, апельсини, малину і груші.
  2. Овочі. Тут все набагато простіше. Заборона варто лише на кукурудзі, а буряк і морква радиться вживати в сирому вигляді. Всі інші овочі можна їсти в необмеженій кількості.
  3. Ви любите картоплю, але не знаєте в якому вигляді її потрібно їсти? Тоді запам`ятайте - краще не зловживати печеним і перетравленим картоплею, а також пюре. Вибирайте молоду картоплю в холодному вигляді. Це необхідно для того, щоб в ній встигла утворитися клітковина, точніше резистентний крохмаль, який сприяє зниженню цукру в крові і сприятливо впливає на кишечник і його мікрофлору.
  4. Що стосується макаронів, то тут діє той же прийом, що і в приготуванні картоплі - вживати краще в холодному вигляді. З сортів вибирайте ті, що зроблені на основі твердої пшениці.
  5. Для приготування страв з рису використовуйте коричневий, дикий сорт, але ні в якому разі не шліфований.
  6. Абсолютно марним продуктом, грунтуючись на правилах здорового харчування, є білий хліб. Зробіть вибір на користь того, що виготовляється з борошна грубого помелу або зерновий хліб. Відмінно позначиться на організмі вівсянка і різні сухі сніданки з мінерально-вітамінними компонентами.

Такі секрети допоможуть вам вбити відразу двох зайців: ви не будете залежати від таблиці показників, дотримуючись дієти з низьким глікемічним індексом, і зможете скинути кілька кілограмів.

Етапи проведення дієти

Користь зернового хліба при схудненніПротягом усього циклу ви пройдете три етапи

  1. Схуднення - триває два тижні і головною умовою є вживати продукти з глікемічним індексом до 39 одиниць.
  2. Закріплення результату. Тут раціон розширюється. Ви можете дозволити собі з`їсти що-небудь з показником від 40 до 69.
  3. Повний контроль над вагою. Повна перебудова свого щоденного раціону, де перше місце займає їжа з низьким і середнім ГІ. І тільки в малих кількостях можна вживати продукти з високим ГІ.

Отже, за весь день ваш організм повинен отримати приблизно 1500 ккал. Щоб цього досягти, можна не тільки дотримуватися дієти і підвищити білок, але і додати заняття спортом (це прискорити процес в рази).

Приклад меню дієти

Щоб відчувати себе ситим і не переїдати, спробуйте скласти меню таким чином, щоб перший прийом їжі був дуже щільним, потім обід, який буде набагато скромніше і легку вечерю. Якщо слідувати цим правилам, можна втратити до 1 кг за тиждень.

Відео:

Ось один із прикладів меню, яке можна скласти на день:

  1. Сніданок - це найважливіший прийом їжі. Саме від нього залежить те, як ваш організм буде вести себе протягом дня. Вівсяна каша з яблуками або сухофруктами (головне не переборщити) вранці - відмінне рішення для підживлення організму корисними мінералами і вітамінами. До каші можна подати яблучний сік або молоко (знежирене).
  2. Згадайте, в дитячому саду на обід часто давали суп, і мало хто його їв. Тепер все змінилося - супи з овочами та крупами відмінний вибір. Допускається хліб на основі борошна грубого помелу і сливи.
  3. Для вечері підійде сочевиця або м`ясо птиці (можна замінити нежирним червоним м`ясом) в поєднанні з салатом на основі рослинної олії і нежирним йогуртом. Можливо з`їсти і порцію макаронів, знову ж на основі борошна грубого помелу.

Але не думайте, що це все. За весь день ви можете дотримуватися не тільки три обов`язкових прийому їжі, інтервал яких 3-4 години, але і зробити близько 2-х перекусів. Їх головною складовою повинна бути рідина. Наприклад, негазована вода або чай з травами.

Такого меню можна дотримуватися дуже довго. Найцікавіше, що, як тільки ви досягнете необхідної ваги, дана дієта буде підтримувати його.

Відео:

Дієта - це звід простих правил, дотримуючись яких, можна не тільки схуднути, але і оздоровити свій організм.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!