Клітковина - фундамент здорового харчування

Відео: правильне харчування. мої продукти правильного харчування

Клітковина - фундамент здорового харчування
Медики весь час радять вживати побільше клітковини. Мінімум 30 г фібри або рослинних волокон повинен поглинати доросла людина в добу, щоб підтримувати діяльність травної системи, стабілізувати масу тіла, збільшувати чутливість до інсуліну і мінімізувати ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
Всім нам відомо, що рослинними волокнами багаті фрукти і овочі, але є й інші джерелами. Зараз розберемося, як природним шляхом добути клітковину ...

Лляне насіння


Дві столові ложки лляної олії містять 4 г клітковини, а також багато омега-3 жирних кислот. Лляна олія можна додавати в салати, овочеві коктейлі та смузі.

шпинат


Цей зелений овоч дуже корисний, як не крути. Сечогінні і легкі проносні властивості шпинату сприяють виведенню токсинів. Овоч має протизапальні властивості, багатий залізом і каротином, покращує обмін речовин, сприяє зміцненню кровоносних судин, сприятливо впливає на роботу підшлункової та щитовидної залоз, корисний для очей. Ще шпинат прекрасно підходить вегетаріанцям і тим, хто дотримується здорового раціону харчування.

300 г шпинату містять приблизно 4 г клітковини. Овоч може бути використаний для приготування салатів, поданий як гарнір до гарячих страв і навіть доданий в білкові коктейлі. Ще одним плюсом шпинату є практично повна відсутність смаку, завдяки чому навіть самий виборчий їдець, хто не любить зелені овочі, ніколи не визначить наявність корисного шпинату в ту або іншу страву.

Фрукти та овочі


Між сирими і вареними овочами майже немає різниці. Кабачки, капуста, морква, броколі, болгарський перець, зелена квасоля - 200 г будь-якого з них містять 4-7 г клітковини. Фрукти рекомендується їсти разом з шкіркою. Якщо шкірку доводиться знімати (багато привезені фрукти обробляють воском, щоб вони довше зберігалися), їжте хоча б м`якоть. І, зрозуміло, пам`ятайте про ягодах, особливо темного кольору: чорницю, лохину, смородину. Вони дуже багаті антиоксидантами.

цілісне зерно


Щоб ви краще розуміли, від чого відмовляєтеся, вживаючи хліб з білої муки, наведемо невелику роз`яснювальну роботу стосовно будови зерна. Зерно складається з ендосперму і зародка, які покриті насіннєвий оболонкою. В ході переробки оболонку разом з зародком видаляють, і залишається смачний, але абсолютно даремний продукт без клітковини, вітамінів (що містяться в оболонці і зародку вітаміни B і E йдуть) і мінеральних речовин. Особливо багаті на клітковину овес і просо (в перерахунку на сухий речовина близько 10-14%), а в кукурудзі і пшениці найменше (трохи більше 2%).

Боби, горіхи, насіння


Чемпіоном серед них є квасоля, яка містить 10-14 г клітковини на склянку. Сочевиця і горох містять вдвічі меншу кількість. У бобових багато білка і вони мають невисокий глікемічний індекс, і це дуже важлива перевага, якщо ви контролюєте свою вагу. Не забувайте про насінні та горіхах (мигдаль, волоські, бразильські, пекан, кедрові). Всі вони багаті білком і важливими для організму жирними кислотами. З бобових виходять прекрасні перші і другі страви, а горішки доповнюють і прикрашають овочеві салати.

Підведемо підсумки


Хоч всім вже відомі корисні властивості клітковини, не накидається на продукти, які їй багаті. Фібру треба вводити в свій раціон харчування поступово, і бажано зробити так, щоб організм отримував її з різних джерел: макарони і хліб з цілісних зерен, бобові, запечена картопля, овочі, горіхи, фрукти. Треба пити багато рідини. Вживаючи рослинні волокна з якогось певного джерела в безмірному кількості, ви можете викликати проблеми з травною системою. Клітковина корисна як в розчинній вигляді (горох, злаки, яблука, морква, цитрусові), так і в нерозчинному (шкірка коренеплодів і фруктів, висівки, насіння, горіхи). Клітковину містять навіть спеції, такі як орегано, кориця, базилік і всіма улюблене какао.
Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!