Як правильно харчуватися при заняттях спортом

Спорт, фітнес - для багатьох це давно вже не просто слова, а спосіб життя. Ці люди, без сумніву, обізнані про те, як бажано харчуватися при регулярних (нехай і на аматорському рівні) заняттях спортом. Однак є й інша категорія - початківці спортсмени. Ті, хто, нарешті, зважився, переборов лінь і записався в тренажерний зал. Цей текст про правильне харчування при заняттях спортом останнім буде, напевно, більш цікавий. Хоча, можливо, "профі" також підкреслять для себе щось нове.

Підкреслимо - розповідь в матеріалі піде не про добавки до їжі (БАД-ах і т.д.)., Що продаються в спеціалізованих магазинах. По-перше, немає впевненості в їх абсолютній нешкідливості для здоров`я. По-друге, "кулінарний Едем" - це все ж ресурс про "звичайної", Нехай і дуже смачну їжу, а також про все, що з нею пов`язано.

Заняття спортом - це завжди посилена м`язова діяльність. Для нормальної роботи м`язів і досягнення спортивних результатів (наприклад, деякого нарощування м`язової маси) з`являється необхідність в додатковому білковому харчуванні. Адже саме білок "відповідає" в нашому організмі за формування і відновлення клітин тіла, тканин.

Втім, не варто забувати і про вуглеводи. Деякі помилково вважають, що їх споживання потрібно обмежити, від них, мовляв, товстієш. Однак вуглеводи - це основне джерело енергії. А енергія дуже необхідна організму при значних фізичних навантаженнях. Є джерелом енергії також і жири. Про них теж не варто забувати. Загалом, і білків, і вуглеводів і навіть жирів при фізичних навантаженнях організму потрібно більше, ніж без них.

Завжди краще спиратися на особистий досвід, ніж на чиїсь розповіді (хоча і науку на чужих помилках, звичайно, теж ніхто не відміняв). На щастя, в даному випадку така можливість (особистий досвід) є: автор тексту три рази в тиждень відвідує тренажерний зал.

Відео: Як правильно харчуватися. Поради тренера як правильно харчуватися при заняттях спортом.

початок

Повернувшись з відпустки і тверезими очима подивившись на свої фото, зроблені на морському курорті, автор зі здивуванням виявив наявність у себе вже досить помітного животика. Це засмутило автора. Але вірні друзі не дали померти від туги - спонукали записатися в тренажерний зал. Більш того, склали компанію. До речі, краще ходити займатися спортом саме компанією. Як мінімум з кимось удвох. І веселіше, і є якийсь змагальний дух.

Починати займатися краще з двох разів на тиждень (це не вигадка автора - рада тренера). А коли відчуєш, що "розгойдався" - можна переходити на періодичність три рази в сім днів. Хтось займається і частіше, але якщо просто хочете "причепуритися" -цього достатньо: зайві старанність може і нашкодити.

До речі, мало не забув, необхідно обов`язково проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Причому, бажано не з лікарем "приписаним" до фітнес-центру. Витратьте час, не шкодуйте. Зрештою, ви отримаєте не просто консультації по інтенсивності занять і навантаженні, але і більш-менш повну картину стану свого здоров`я. Коли ви останній раз проходили обстеження організму без явної для цього причини, просто для профілактики? То то ж.

Коли консультація лікаря отримана, вирушайте, нарешті, в тренажерний зал. Знайомтеся з тренером. На перших порах його краще найняти - він порадить і проконтролює виконання комплексу необхідних вправ (залежно від переслідуваних вами цілей), покаже, як правильно користуватися тренажерами.

Їсти-то хочеться

Зізнаюся чесно, спочатку мені було не до правильного харчування. Після пари перших занять "все боліло". Але далі організм підлаштується під новий ритм життя, м`язи "розробити", Болі пішли. Ми з друзями згадали, що начебто щось чули про те, що при заняттях спортом слід харчуватися якось особливо. Згадавши, звернулися з питанням до тренера. До речі, він міг би і сам нас просвітити з цього приводу. Зрештою, правильне харчування прискорює досягнення необхідного результату. "Мінус сто балів - Ґрифіндор", - сказала б з цього приводу Мінерва Макгонагал, директор школи чарівництва "Гоґвардс" з саги про Гаррі Поттера.

Так чи інакше, питання було поставлене. У відповідь наш тренер порекомендував нам харчуватися не менш 5-6 разів на день, заявивши, що подібний спосіб харчування "найбільш фізіологічний". Протягом дня має бути два сніданки (перший і другий), обід, вечеря і харчування після тренування. При цьому бажано не наїдатися до тренування і не переїдати після неї.

У підсумку, що ми маємо? Маємо перший сніданок, який повинен бути не надто рясним. Стакан йогурту, кефіру (не обов`язково знежиреного), можливо, трохи сиру, чай, кава (і те й інше - без цукру) або свіжий апельсиновий сік. Перший сніданок - це десь 5% відсотків від загальної добової калорійності. Далі сніданок другий. Він може бути з`їдений перед виходом з дому на роботу або, якщо є можливість, вже на роботі (приблизно 30% добового споживання калорій для дорослої людини). Обід - це ще 30% калорій. Полудень - плюс 5%. Вечеря - 25%. Ще 5% - харчування після тренування. Не варто їсти занадто багато. При вазі 70-80 кг об`єм їжі, що з`їдається повинен бути не більше 4 кг на добу. Не забувайте про фруктах і овочах: 15-20% денного раціону. Це ідеальний варіант.

Не всі і не завжди можуть дотримуватися подібний режим харчування. Але, природно, можливі варіанти! Наприклад, сніданок може бути і один - нічого страшного з вами через це не трапиться. Сніданок і обід в "спортивний день" повинні бути досить поживними.

Полуднувати варто години через два-три після обіду. Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти з інтервалом у дві години. При цьому їжа повинна містити багато вуглеводів - це додасть сили перед заняттям. Варто так побудувати графік денних трапез, щоб крайня відбулася не менше ніж за півтори години до заняття. Пийте воду (негазовану), сік - це не зашкодить, особливо в останню годину перед тренуванням.

Харчуватися потрібно різноманітно. Не варто зациклюватися на сирі і дієтичних варених курячих грудках (по собі знаю - спочатку тільки їх і їж, радіючи за себе, а потім вже дивитися на ці продукти не можеш). Відмінно підійде відварне і парове м`ясо, бобові - тільки протерті, а також вівсянка з молоком. Прекрасний варіант - різні супи, не надто жирні, але і не зовсім вже пісні. Нейтральні супи, знову ж для різноманітності, треба б чергувати з супами кислими.

По можливості, щоб дотримуватися графіка харчування, краще носити їжу з собою (якщо на роботі або поруч немає нормального кафе або якщо хочете заощадити). Нема чого соромитися. Зрештою, ви прагнете поліпшити фігуру або вам просто нікуди дівати гроші і ви знічев`я віддаєте їх за тренажерний зал? Крім курки і м`яса їжте рибу. Гарнір - гречка, рис, картопля, навіть макарони можна їсти (без жирних соусів). Купіть в магазині кілька герметичних пластикових контейнерів - в них зручно брати з собою їжу.

Денна норма калорій (і не тільки при заняттях спортом) залежить також і від кліматичних умов, в яких проживає індивідуум. У спеку промені знизити калорійність їжі, тоді як в сибірські морози - є більше білкової їжі, але при цьому знизити споживання жирів.

Під час і після тренування

Зрозуміло, під час тренування нічого їсти не можна. Погодьтеся, дивно качати, припустимо, прес, з неперетравленої їжею в животі, відкушуючи час від часу шматочок булки. Як вже було сказано, "зав`язати" з їжею потрібно мінімум за півтори години до початку тренування.

Зате під час тренування варто пити воду (добре і до неї випити склянку води). Звичайно, не літрами, а потроху: по кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Чи не ковтайте воду відразу, краще трохи потримайте її в роті - жага так вгамовується краще. Природно, ніякої газованої води. Навіть мінералки, не кажучи вже про колі і інших лимонадах. Не пийте холодну воду. Після фізичних вправ стає жарко, і людина прагне сьорбнути холодненької водиці. Ось цього-то якраз робити не можна. Набагато краще, якщо вода буде кімнатної температури, навіть злегка теплій. Як правило, в тренажерних залах стоять кулери - немає проблеми додати в стакан холодної води трохи води гарячої.

Обмежувати себе у вживанні рідини під час занять спортом не можна. Це може привести до коливань тиску, підвищеного навантаження на серце, початку процесів зневоднення організму.

Після тренування - за бажанням. Якщо хочеться пити - пийте, а якщо ні - не пийте. Є думка, що не можна пити воду відразу після тренування. Але це не так. Якщо ви вип`єте півсклянки або навіть склянку води - гірше не буде.

Тепер про їжу. Тренування завершена, витрачено багато енергії, хочеться їсти. Величезна помилка - чекати дві години після тренування і тільки потім дозволяти собі перекусити. Не варто цього робити. Бажано, щоб між фізичними вправами і подальшої трапезою не минало понад годину. Інша справа, що не варто наїдатися досхочу. Тарілка рису, гречки, а ще краще - трохи пюре з квасолі або гороху, трохи сиру з джемом, свіжі фрукти - цього цілком вистачить, щоб видалити голод і підкріпити сили.

Це є не можна

Зрозуміло, існують продукти, вживання яких при заняттях спортом краще звести до мінімуму. Це солодкі напої - будь-які лимонади, кава і чай з цукром (останній краще вже пийте з медом або, в крайньому випадку, з цукрозамінників). Звичайно, не варто налягати на випічку. Солодкі булочки і навіть хліб цілком можна замінити спеціальними хлібцями, дріжджовий хліб. Цукерки, причому не тільки шоколадні, але, головним чином, карамель. Різні тістечка, особливо магазинні, які робляться "невідомо з чого" (Їх взагалі краще не їсти, ніколи). Дешеві макаронні вироби (допустимо і навіть корисно вживання тільки якісних макаронів з твердих сортів пшениці). підкреслимо: "звести вживання до мінімуму" - не означає виключити зовсім: чи не корите себе за одну з`їдену цукерку.

наприклад

Далі - приклад меню для тих, хто займається спороти (на аматорському рівні):

Відео: Денис Семеніхін: Як харчуватися правильно? EnergyLifeNL

• 200 г знежиреного сиру, вівсяні пластівці (3-4 ст. Ложки в сухому вигляді), яблуко або апельсин, чашка несолодкого кави з молоком (зі звичайним, не з згущеним і не з вершками);
• Перекус: стакан-другий кефіру або 100-150 г сиру або яблуко (апельсин) і 50 г твердого сиру;
• Нежирні м`ясо або риба або птах (200-250 г), крупа або макарони, зелень;
• Подивіться, що ви ще не їли - можна овочевий салат, можна - сир, можна - 1-2 яйця, можна, якщо є не дуже хочеться, взагалі стакан кефіру, або молока;
• Після тренування: зелений салат (капуста білокачанна, зелень, можна зі свіжим огірком) з м`ясом, рибою або птицею (150-200 г), або яйця;
• Перед сном - склянка знежиреного кефіру або зелений чай зі знежиреним молоком.

Щоб правильно харчуватися, необхідно хоча б приблизно знати, скільки калорій "спалюється" за час спортивного тренування. Однак тренування бувають різні. Вище йшлося про заняття в тренажерному залі (тренажери, бігова доріжка). Але не одним трентренажерним залом живий спорт. Наведена нижче таблиця допоможе співвіднести витрати енергії з видами спорту.

Як доповнення до харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях можна приймати вітаміни (взимку і навесні це і без спорту варто робити). Є спеціально розроблені вітамінні комплекси (НЕ БАД-и!) Для тих, хто дружить зі спортом. Перед їх застосуванням проконсультуйтеся з лікарем. Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і будьте здорові! Животик у автора, до речі, поступово зменшується.

Данило Головін