Які вправи для спини виконуються при остеохондрозі?

Остеохондроз - це досить поширене захворювання. Важливо регулярно виконувати лікувальні вправи. Вправи для спини при остеохондрозі допомагають відновити пошкоджені тканини суглобів хребта.

Види остеохондрозу і причини його появи

Остеохондроз - це руйнування сполучної тканини міжхребцевих дисків, суглобів і зв`язок. Може розвиватися під впливом багатьох причин:

Малюнок 1. Види остеохондрозу.

• важке фізичне навантаження;
• слабкі м`язи спини;
• викривлення хребта;
• сидячий образ життя;
• порушення обміну речовин;
• спадковий фактор;
• переохолодження попереку;
• плоскостопість;
• психічні розлади;
• тісне взуття;
• м`яке ліжко і висока подушка;
• носіння сумки на одному плечі;
• зайва вага;
• травми хребта;
• неправильне формування скелета при народженні.

Розрізняють 3 види остеохондрозу: шийний, грудний і поперековий (рисунок 1).

Поперековий остеохондроз має 4 ступеня тяжкості і лікується комплексно: медикаментами, фізіотерапією, масажами і ЛФК. Поперековий остеохондроз може з`явитися в результаті тривалих фізичних навантажень або переохолодження спини.

Захворювання хребта шийного відділу в основному проявляється у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. У категорію ризику потрапляють представники розумової праці і школярі, які більшу частину часу проводять сидячи за столом і комп`ютером.

Остеохондроз грудної частини зустрічається рідше. Вилікувати його досить важко, так як при такому діагнозі хребетні диски повністю руйнуються. У цьому випадку вдаються до хірургічного втручання, а також медикаментозної терапії.

Остеохондроз може проявлятися вже в підлітковому віці. Якщо на перші симптоми не звертати уваги, то до 30 років можна отримати серйозні проблеми зі спиною, які вирішуються тільки шляхом операції. Щоб цього не допустити, необхідно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ.

При виконанні всіх вправ для спини необхідно пам`ятати про наступні рекомендації:

1. Чи не робити ЛФК при гострого болю. Всі вправи для спини виконуються в період реабілітації або в якості профілактики.
2. Перші заняття не повинні тривати більше 10 хвилин. Навантаження на м`язи слід збільшувати поступово.
3. Кожну вправу слід виконувати по 3-4 рази, при цьому м`язова напруга не повинно тривати більше 1 хвилини.
4. При появі болю припинити заняття і звернутися за допомогою до лікаря.

Вправи для зміцнення м`язового корсету спини

Як тільки запалення знято, лікування та реабілітацію проводять такими методами, як:

• масаж;
• голковколювання;
• фізіотерапія (електрофорез, фонофорез, УВЧ);
• ЛФК;
• народні методи.

Існує кілька комплексів ЛФК, які виконують на різних стадіях хвороби. Кожне з вправ слід виконувати по 8-10 разів.

Комплекс вправ для зняття болю:

1. Одночасно стиснути руки в кулак і зігнути стопи.
2. Лягти на спину. Не відриваючи лопатки від підлоги, підняти таз.
3. Схрестити пальці на потилиці в замок. Підняти голову вгору, потягнувши м`язи шиї, напружуючи при цьому прес.
4. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Підняти праву ногу, зігнувши її в коліні, і відвести в сторону. Те ж зробити і з лівою ногою.

Зміцнення м`язів в період реабілітації:

1. Витягнутися на турніку.
2. Лягти на спину, а ноги зігнути в колінах. Стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Повернути голову направо, а ноги повернути при цьому вліво, прагнучи торкнутися ними підлоги. Те ж зробити в інший бік, симетрично повернувши кінцівки і голову.
3. Заняття на тренажерах. Добре підходять для зміцнення хребта вправи на орбітрек. Даний тренажер хороший тим, що задіює практично всі групи м`язів. Заняття на ньому можна використовувати в якості розминки, щоб м`язи розігрілися.

Профілактика остеохондрозу - головне завдання для людини, що страждає періодичними нападами болю.

Щоденні вправи підтримують м`язовий корсет в тонусі, зберігаючи сполучну тканину суглобів в здоровому стані.

Добре виконувати ранкову зарядку для спини протягом 5 хвилин і комплекс вправ, прийшовши з роботи. Перш ніж приступити до ЛФК, необхідно зробити легку розминку або повисіти на турніку.

Щоденні вправи для профілактики остеохондрозу:

1. Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконати нахили корпусу вперед, назад, вліво, вправо.
2. Встати у вихідне положення, як в попередньому випадку. Виконати обертальні рухи тазом в один бік, а потім в іншу.
3. Вправа "кішка". Стати на карачки, потім повільно прогнутися, опустивши груди до підлоги, зігнувши руки в ліктях. З отриманого стану поступово повернутися. Вправа повинна імітувати ковзання кішки під парканом.
4. Виконати віджимання від підлоги. Якщо важко зробити це, то можна зігнути ноги і упертися колінами в підлогу. У такому положенні повторити вправу 10 разів.

Вправи для зміцнення м`язів шиї і попереку

Для попереку роблять такий комплекс вправ:

1. Лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підняти праву ногу, притримати її кілька секунд, а потім повільно опустити. Те ж зробити з лівою ногою.
2. Стати на карачки і по черзі піднімати праву і ліву руки вперед. Корпус при цьому тримати рівно. Повторити підйоми по 10 разів кожною рукою.
3. Присісти на підлогу так, щоб п`яти були на ширині плечей. Руки зчепити в замок над головою. У такому положенні сідати повністю на підлогу то зліва, то справа від положення п`ят. Такі обертальні рухи добре розробляють майже всі м`язи спини.
4. Сісти на підлогу, розвівши ноги. Нахиляти корпус вперед то до однієї ноги, то до іншої (до появи легкого болю в кінцівках). Під час кожного нахилу протримати тіло протягом 5-7 секунд, а потім випрямитися. Повторити 5-6 разів у кожну сторону.
5. Якщо робота пов`язана з тривалим перебуванням на ногах, то усунути біль в області крижів допоможе наступну вправу. Треба встати до стіни і притиснутися до неї так, щоб відстань від ступень до вертикальної поверхні було близько 30 см. Потім слід присісти, притиснувши долоні до стіни. Притиснутися попереком до стіни, а потім відсуватися в сторони по черзі по 15 разів.

ЛФК для шиї можна робити не тільки вдома, а й на роботі. Коротка розминка під час обідньої перерви не тільки принесе користь для хребта, але і запобіжить появу втоми.

Щоб запобігти шийний остеохондроз, виконують такі руху:

1. Сидячи в кріслі, нахилити голову до грудей, при цьому видихаючи. На вдиху поволі відкинути голову назад. Повторити по 5 разів.
2. Робити обертальні рухи шиї по 2 хвилини (спочатку за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік).
3. Покласти долоню на лоб і натиснути на неї протягом 10 хвилин, при цьому надаючи опір м`язами шиї.
4. Встати рівно, ноги на ширині плечей. Сплести руки на потилиці в замок і звести лікті разом. Укласти підборіддя на праве плече, зафіксувавши положення на 10 секунд. Розтиснути руки. Повторити вправу, нахиливши голову на друге плече.

Спортивні змагання, які допомагають зміцнити спину

Найефективнішими видами спорту для спини є плавання і спортивна ходьба. При ходьбі активізуються всі м`язи, посилюється робота дихальної системи і серця. Взимку прекрасною альтернативою може служити ходьба на лижах.

Плавання розслабляє спину, так як вода зменшує тиск на хребет. Всі вправи, які виконуються в басейні, робляться з найменшим опором. Якщо дитина з дитинства займається плаванням, то йому не загрожує остеохондроз. Перед плаванням слід провести таку розминку:

• кругові махи ніг в сторони і вперед;
• присідання;
• нахили корпусу вперед і назад;
• легкий біг протягом 5 хвилин.

Для спини корисні будь-які стилі плавання, але особливо добре для хребта плавання на спині. Також добре чергувати плавання на спині і животі, а потім можна покувиркаться в воді до 10 разів.

Після виходу з басейну необхідно провести заключні вправи для спини, прийняти контрастний душ і розтертися.

Щоб запобігти ранній прояв остеохондрозу, необхідно дотримуватися таких правил:

1. Ходити і сидіти, тримаючи спину рівно.
2. Чи не робити різких рухів при піднятті ваги.
3. При сидячій роботі необхідно робити часті перерви, щоб пройтися або порухатися.
4. Щодня розтягувати спину на турніку.
5. Відвідувати басейн.

Регулярне виконання ЛФК сприяє усуненню перших симптомів остеохондрозу, що запобігає розвитку серйозних ускладнень для спини.