Середземноморська дієта

Середземноморська дієта

Відео: Середземноморська дієта

Дієта-свято, дієта-насолоду.

Відео: "Їжа жива і мертва". Випуск від 18 червня 2016 року

Середземноморська дієта, можливо, найзнаменитіша дієта в світі. У всякому разі, найромантичніша і смачна. Море, сонце, яскраві свіжі продукти ... Вона освячена історичною традицією, відточена століттями кулінарної практики і схвалена упередженої доказовою медициною як сама здорова!

Вплив середземноморської дієти на здоров`я було добре вивчено за останні 10 років, Сформована солідна наукова база, описані клінічні показання, зібрана статистика. Не так давно середземноморська дієта поповнила список нематеріальних об`єктів всесвітньої спадщини ЮНЕСКО. Такої оцінки вона заслужила тим, що забезпечує ефективну допомогу в боротьбі з ожирінням і захворюваннями серця і судин - і в результаті сприяє збільшенню тривалості життя.

Якщо говорити докладніше, то ця дієта допомагає при наступних недугах (як в їх профілактиці, так і в лікуванні):

- метаболічний синдром, ожиріння, цукровий діабет 2 типу

- атеросклероз, ішемічна хвороба серця, стенокардія, аритмія, інфаркт міокарда

- високий кров`яний тиск, інсульт

- деякі онкологічні захворювання

- депресія, деменція, хвороба Альцгеймера

Це дієта довгожителів, що дарує високу якість життя до глибокої старості, а також значно подовжує життя людини.

Середземноморська система харчування і супутній їй підхід до способу життя продовжує залишатися одним з найбільш ефективних рецептів для здоров`я і довголіття.

Середземноморська дієта
Але давайте по порядку.

Середземноморська дієта: що це таке?

Йтиметься про систему харчування, що є результатом зустрічі унікального клімату, унікальною продуктової культури і унікальною філософії життя.

Оскільки Середземне море оточене 16 країнами, існує не один її підвид. Кожному регіону по всій Європі - від Іспанії до Близького Сходу - притаманний свій основний раціон, сформований відповідно до доступністю того чи іншого продовольства і культурними уподобаннями.

Втім, схожість істотніше. Воно полягає в присутності в раціоні продуктів переважно рослинного походження, (овочів, фруктів, бобів, цільних зерен, горіхів, оливок та оливкової олії), а також сирів, йогурту, риби, птиці, яєць і вина.

Якщо визначати головну особливість харчування по середземноморської системі, - це переважання в кухні страв з рослинних продуктів і велика кількість здорових жирів.

Ці продукти - основа раціону, вони поставляють в організм тисячі мікроелементів, антиоксидантів, вітамінів, мінералів і клітковини, які, працюючи разом, захищають організм від хронічних захворювань.

Разом з тим, середземноморська дієта - не тільки певний набір страв і харчових звичок. Середземноморська система - це і спосіб життя, і життєва філософія. Що мається на увазі?

Пам`ятайте знаменитий вислів італійців "Дольче Віта"? Сприйняття життя як свята і задоволення, емоційна мудрість - ці цінності властиві "середземноморського способу життя" історично.

Середземноморська дієта Середземноморська дієта

 Середземноморська "філософія життя"

Ось що пишуть, наприклад, експерти в галузі медицини і дієтології.

Гарне здоров`я - це і "неквапливі сімейні вечері", І фізична активність

"На додаток до широкого вибору смачних, багатих поживними речовинами продуктів присутній додатковий захисний ефект від неквапливих сімейних вечерь і фізичної активності, які в сукупності роблять середземноморську дієту ще більш потужної", Стверджує Конні ДІКМ, автор книги "Все про середземноморську дієту".

Гарне здоров`я - це результат гарного смаку (і дуже смачної їжі, якою хочеться насолоджуватися)

"Середземноморська дієта - це спосіб життя, при якому гарний смак йде рука об руку з хорошим здоров`ям", - пише Сара Бер-Сіннот, - дослідниця, вперше переставив піраміду середземноморської дієти в 1993 році.

"Ми можемо подякувати країнам, які оточують Середземномор`ї, за надані нам чудові аромати, традиції і свіжі продукти, що лежать в основі їх здорового способу життя", Заявляє Сара Бер-Sinnott.

"Широкий вибір варіантів приготування і смачних страв дозволяє навіть самим прискіпливим гурманам легко дотримуватися принципів дієти і насолоджуватися нею".

Гарне здоров`я - це традиційні сімейні цінності

За словами ж К. ДІКМ, "Сім`ї, які практикують спільні сніданки, обіди, вечері, як правило, споживають більш поживну їжу. Така традиція надає позитивний вплив на їх дітей і вчить правильно вибирати продукти харчування". Дослідження показали, що молоді люди, які перейшли на середземноморську дієту, стали більш бадьорими, активними і енергійними.

Гарне здоров`я - це не мало калорій, а багато корисних продуктів

"Акцентування на здорових і корисних продуктах, а не на калоріях, - це найкращий спосіб, щоб допомогти сім`ям прийняти принципи здорової дієти і зменшити ризик розвитку хронічних захворювань", Говорить Мозаффаріан.

Гарне здоров`я - це правильне харчування з самого раннього дитинства

Діти, які привчені вживати різноманітні продукти в ранньому віці, з більшою ймовірністю будуть дотримуватися здорового режиму харчування все своє життя.

Якщо підсумувати, то вийде так: середземноморська дієта - це вміння насолоджуватися у сімейному колі чудовими стравами з корисних продуктів, вміння радувати своє тіло здорової навантаженням, вміння отримувати задоволення від життя, любити і бути коханими. Це і є секрет здоров`я і довголіття.

"Не існує переконливих доказів того, що мононенасичені жири самі по собі захищають від серцево-судинних захворювань. Навпаки, це спосіб життя і всі продукти разом призводять до такого сприятливого результату".

Середземноморська дієта

Вплив середземноморської дієти на здоров`я

Тепер трохи докладніше про вплив цієї системи харчування на наше здоров`я.

Середземноморська дієта вже давно асоціюється з низьким ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.

Дослідження показують, що вона ефективно діє в усіх напрямках розвитку серцево-судинних факторів ризику, включаючи загальний холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ, тригліцериди, артеріальний тиск і рівень цукру в крові.

Дослідження в порівнянні середземноморської дієти з низкожировой довели, що перша благотворніше впливає на організм при серцево-судинних ризик. Спочатку це стало справжньою сенсацією, оскільки довго існувала думка, згідно з яким профілактика ІХС - це скорочення частки жирів у раціоні. Все виявилося складніше: виявляється, важливі не просто жири, важливі погані жири, які треба обмежувати. І хороші - їх треба включати в меню ще активніше.

Дивіться з цього приводу матеріали Гарвардської школи громадського здоров`я про жирах і нізкожірових дієтах. Якщо коротко, збільшення в раціоні хороших жирів знижує ризик розвитку метаболічного синдрому. Даний синдром є кластером факторів ризику (високий кров`яний тиск, підвищений вміст цукру в крові, нездоровий рівень холестерину і жир в черевній порожнині) і підвищує ймовірність розвитку хвороби серця, діабету і інсульту.

Середземноморська дієта на 33% знижує ризик виникнення серцевих захворювань і на 24% - ракових захворювань.

Крім того, середземноморська дієта знижує ризик захворювання хворобами Альцгеймера і Паркінсона. Обумовлено це тим, що дієта середземноморського типу багата на рослинну піщу- в ній низький вміст червоного м`яса, молочних жирів і очищеного зерна, помірна кількість алкоголю (в основному червоного вина).

Середземноморська дієта і схуднення. Результати досліджень показують, крім того, що, якщо людина поєднує дієту цього типу з фізичною активністю, він успішно позбавляється від зайвої ваги. Не так швидко, як на модних експрес-дієтах, але абсолютно безпечно, ефективно і безповоротно.

Середземноморська дієта

Загальна характеристика раціону харчування по-середземноморському

Чудові, цілющі властивості кухні народів Південної Європи обумовлені невеликим, по суті, списком продуктів. Звичайно, список не повний, але досить представницький. Ось він:

  • оливкова олія і оливки
  • помідори, баклажани, болгарський перець, шпинат, цукіні, брокколі
  • часник, цибуля
  • квасоля, горох, сочевиця
  • волоські горіхи, мигдаль, арахіс
  • маслини, виноград, авокадо
  • Риба та морепродукти
  • чебрець, розмарин, орегано, базилік
  • білий хліб, паста, рис, кускус, картопля, полента
  • сир, йогурт
  • Домашня птиця
  • яйця
  • червоне вино (в деяких країнах)

Піраміда середземноморської дієти

Вуглеводи - 60% від загальної калорійності раціону

Якщо уявити типовий раціон жителя середземноморських країн у вигляді піраміди, то в її підставі знаходяться вуглеводи. Як правило, перевага віддається вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ) - неочищеним від оболонки круп, макаронів з твердих сортів пшениці, бобових і хлібу з борошна грубого помелу. Крім того, раціон будь-якого жителя Середземномор`я багатий на овочі та фрукти, які постачають в організм клітковину і антиоксиданти.

Жири - 30% від загальної калорійності раціону

У більшості випадків це оливкова олія, яке використовується в якості основного жиру, замінюючи собою вершкове масло, маргарин та інші види жирів і масел.

Саме з оливковою олією у більшості людей асоціюється дієта середземноморського типу. Але мова йде не про просте, а про екстра олії першого холодного віджиму (Extra Virgin). У ньому містяться як мононенасичені, так і фітохімічні жири і з`єднання, що забезпечують виняткову користь для здоров`я.

Крім оливкової, використовують кунжутне і соєве масло, горіхові (арахісове, волоських горіхів), менше кукурудзяна і соняшникова.

Білки - 10% від загального раціону

Жителі Середземномор`я щодня вживають в невеликих кількостях сир і йогурт, в основному їх маложирні варіанти. Раз в тиждень раціон доповнює риба або домашня птиця (курятина, гусятина або страус). Вживання яєць обмежується до чотирьох штук в тиждень, причому в цю кількість входять і яйця, які використовуються для приготування їжі та випічки.

Що стосується "важкого" червоного м`яса, тобто свинини, яловичини або баранини, то його вживають регулярно, але дуже помірно і не завжди щотижня.

Більшість продуктів раціону свіжі, сезонні і, як правило, не обробляються.

Способи готування дуже прості. Калорії не підраховуються.

Середземноморська дієта

Рекомендації для самостійного складання меню

сніданок. День краще починати з вуглеводної їжі, оскільки протягом дня енергія активно витрачається, а це зводить до мінімуму ваші "шанси" накопичити жировий прошарок. Меню для сніданку може складатися з білкового омлету, сиру ricotta, а також тостів з цільнозернового (без відсіву висівок) хліба і арахісового масла. Як десерт можна з`їсти йогурт, перемішаний з шматочками фруктів, або випити смузі.

перекушування. Щоб уповільнити метаболізм і не допустити накопичення цукру в крові, робіть два перекуси між основними прийомами їжі. Перекус - це фрукти, горіхи, овочеві салати з оливковою олією, тунцем, сиром фета, маїсовими коржиками.

Особливість середземноморської дієти в тому, що в ній здорової звичкою вважається "пропустити стаканчик червоного вина" до обіду. При бажанні вино можна замінити виноградним соком, оскільки він містить деякі корисні антиокислювачі, присутні і в вині.

Чи знаєте ви, що трохи червоного вина корисне для серця?

обід. На обід можна з`їсти тарілку пасти карбонара, грецький салат, маїсові коржі, низькокалорійну курячу грудку з оливками (Або шашлик з тунця) і гарніром з рису.

вечеря - це стакан йогурту або сирно-фруктового десерту.

Середземноморська дієта

Красуня Софі Лорен з якимось шиком середземноморської кухні ... Що це? М`ясо? Риба? Рис точно є. А соус, схоже, з томатами&# 8230;

Щоб закільцювати тему, не буде зайвим повторити: середземноморська дієта - одна з найбільш, а можливо, і сама гармонійна, здорова і смачна система харчування. Готуйте по-італійськи і по-грецьки, вивчайте іспанські страви і кухню Північної Африки. Ви отримаєте максимум користі і величезне задоволення. Їжа повинна насолоджуватися! А вже якщо вона при цьому й лік ... то це чарівна їжа, так.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!