Дієта для спортсменів: налягаємо на білкову їжу

Відео: ЇЖА В ДЕСЯТЬ ВЕЧОРА! Готуємо білковий вечеря

Ось і настав той історичний день, і ви точно вирішили, що будете займатися спортом: Записалися в фітнесзал, вибрали навантаження, придбали тренажери і навіть купили форму. І, здається, все необхідне зробили.

Однак, найголовніше забули. Збільшення фізичного навантаження передбачає і зміну раціону. Адже вона віднімають багато сил і за допомогою їжі потрібно заповнювати недолік енергії. Дієта для спортсменів допоможе не тільки підтримувати себе у формі, НЕ набираючи у вазі, але і збереже здоров`я.

Основні правила

Рекомендації для того щоб отримати результат і в подальшому зберегти його.

• Не можна дотримуватися відразу декількох дієт. Всупереч очікуванням, вони, навпаки, дадуть зворотний ефект.
• Фахівці не радять різко скидати вагу, кардинально міняти режим харчування. Втрачені кілограми повернуться з подвоєною силою.
• Скажіть "немає" всім шкідливим звичкам. Ніяких сигарет, спиртного і їжі перед сном.
• Такий раціон передбачає поєднання з фізичними вправами. Тому пропускати тренування не можна і коригувати меню теж.
• Потрібно пити дуже багато рідини. Але тільки стежте за тим, щоб напої були без газу.
• Для того щоб тримати метаболізм в нормі, потрібно контролювати число калорій і вести їх постійний підрахунок. Для спортсменів важливо отримати саме достатня кількість можливих корисних речовин. Саме білок забезпечить організм усім необхідним для того, щоб набрати м`язову масу і при цьому не накопичувати жир.
• Раціон повинен бути збалансованим. Важливо дотримуватися пропорції. Кількість вуглеводів, білків і жирів в щоденному раціоні повинно мати співвідношення 4 до 1.
• Дозволяється вживати лише свіжі продукти, особливо це стосується овочів і фруктів. І навіть збережене в холодильнику блюдо, вже не можна їсти на другий день.
• До речі, овочі краще не варити. У свіжому варіанті вони набагато корисніше.

комплексне меню

Зазвичай спортсмени ставлять собі за мету збільшити м`язову масу, а для цього необхідний білок. Адже саме він заряджає організм енергією і тримає під контролем вміст цукру в крові.

Фахівці в області дієтології рекомендують при дієті для спортсменів харчуватися не менше 10-12 разів, але тільки потроху і невеликими перекусами.

У щоденний раціон потрібно включити:

• Природно, в меню обов`язково має бути присутнім яйця, а зокрема їх білки. Також дозволяється підсмажити французький батон, зварити вівсяну кашу і приправити її медом (інші підсолоджувачі виключаються). Плюс до всього рекомендується випивати сироватковий протеїн.
• Яловичину потрібно готувати на пару, не використовуючи масло. Вона добре поєднується з рисовою кашею. З рослинної їжі найбільш вдало впишуться в такий раціон спаржа і брокколі.
• Після завершення вправ рекомендується вживати протеїн в поєднанні з креатином.
• Існують збалансовані вуглеводні коктейлі, які можна вживати з пирогом з рисового начинкою.
• Обов`язкова наявність риби. Вона може бути будь-який, але обов`язкова умова - вона повинна бути приготовлена на пару або на грилі.
• Суші теж можна, але все ж перед їх вживанням не завадило б порадитися з дієтологом.

Відео: Правила харчування бійців MMA. Дієтолог Конора МакГрегора

Ось ще деякі рекомендації.

• Фрукти краще вибирати ті, які самі дозріли, а не допомогли їм у цьому за допомогою "хімії". Їх, звичайно, простіше знайти влітку.
• Не потрібно повністю виключати сіль з раціону, але ось її кількість все ж краще скоротити.
• Те ж саме можна сказати про цукор. Хоча його можна взагалі виключити з меню. Альтернативою йому можуть стати мед, фрукти та інші натуральні "солодкі" продукти.
• Важливо пити багато рідини. Але варто відмовитися від кави і консервованих соків з магазинів. Відмінним рішенням стануть звичайна вода, напої без газу і зелений чай.
• Прийнята за один раз їжа повинна поєднуватися між собою. Інакше бродіння і здуття завадять повноцінному проведенню тренування.
• Їсти потрібно в спокійній обстановці, нікуди не поспішаючи і не за переглядом телевізора, монітором комп`ютера або за розмовою. І вже точно не в дорозі або на бігу.

Протипоказання

• Тим, у кого є проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту краще відмовитися від такої дієти.
• Те ж саме стосується і тих, хто страждає хворобами нирок та інших органів, що мають безпосереднє відношення обробці їжі і виведення з організму "сміття".