Як сісти на шпагат в домашніх умовах: помилки, поради, рекомендації

Серед спортсменів-любителів побутує хибна думка, що сісти на шпагат в домашніх умовах дуже складно або практично неможливо. Ми постараємося розвіяти цей міф, і розповімо вам, як правильно підготувати власне тіло до шпагату, не докладаючи особливих зусиль.

Для початку запам`ятайте, що для хорошого результату необхідно регулярно і наполегливо тренуватися, виконувати вправи, розроблені спеціально для гнучкості і розтяжки.

Готуйте себе до того, що ви не зможете відразу сісти на шпагат за 1 день або за 5 хвилин щоденних тренувань. Також не варто очікувати колосального результату за 2 дні, за 3 дні і навіть за тиждень.

Запам`ятайте, швидко сісти на шпагат вдається лише маленьким дітям і тим дорослим, хто має природну гнучкістю або регулярно займається розтяжкою.

Іншим рекомендуємо налаштуватися на роботу, а також прислухатися до порад досвідчених тренерів і спортсменів. Займаючись будинку, ще до початку тренувань ви можете уважно дивитися відео, в якому детально розповідається, як навчитися сідати на шпагат, щоб не нашкодити своєму здоров`ю.

Нижче представлені відеоматеріали, а також фото на яких присутні наочні інструкції, про те як навчитися робити шпагат.

Як сісти на шпагат: вправи для розминки

Для ефективного виконання вправ на розвиток гнучкості вам буде потрібно розминка. Її основне завдання - розігріти ваше тіло перед розтяжкою. Для кращого ефекту рекомендується за 10-15 хвилин до розминки прийняти гарячий душ. Це кілька розслабить ваші м`язи і допоможе зменшити можливі больові відчуття під час основного тренування. Розминку так само можна здійснювати наступними способами:

• • невелика пробіжка;
• • стрибки зі скакалкою;
• • застосування степ-тренажера;
• • танцювальні вправи;
• • присідання;
• • почергові махи ногами;
• • обертання ногами, зігнутими в області колінних • суглобів.

Після розминки слід перейти до вправ, що сприяє розтяжці м`язів.

Комплекс регулярних тренувань підготує вас до того, щоб сісти на шпагат за короткий час.

Пропонуємо вам прості і доступні уроки, які будуть зрозумілі навіть дитині.

1. Вправа під назвою V-розтяжка. Для виконання необхідно сісти на підлогу (бажано використовувати гімнастичний килимок), розвести ноги ширше, як би малюючи ними букву V. Можна впертися ногами в стіну, це сприяє більш глибокої розтяжці. По черзі нахиляйтеся до правої і лівої ноги, утримуючи спину рівно і намагаючись торкнутися руками стоп. Затриматися в такій позиції можна секунд на 30-60, а потім слід максимально витягнути руки вперед. Така вправа допоможе розтягнути підколінні сухожилля, зробити нижню частину спини більш рухомий, а ікри більш еластичними, завдяки чому вам буде легше сісти на шпагат.
2. Вправа для тренування гнучкості. У положенні сидячи нахиліться вперед і намагайтеся торкнутися руками пальців ніг. Ноги при цьому слід тримати рівно, не згинаючи, шкарпетки повинні бути спрямовані вгору. Затримайтеся в такому положенні півхвилини або хвилину. Повторіть аналогічну процедуру стоячи, але вже нахиліться вниз на 30-60 секунд, утримуючи ноги рівними. Хороша гнучкість допоможе вам сісти на шпагат за короткий час і не отримати при цьому травму.
3. "поза метелики". Ця вправа дуже корисно для розтяжки пахових м`язів і внутрішньої поверхні стегна. Для виконання в положенні сидячи необхідно зігнути ноги в колінах і направити їх в протилежні сторони, з`єднавши при цьому стопи. Притисніть коліна до підлоги, а п`яти притягайте якомога ближче до себе. Ваші ноги при цьому повинні нагадувати крила метелика. Сидіть в такому положенні півхвилини або хвилину.
4. Тренування розтяжки в випаді. Дана вправа дуже корисно для розтяжки м`язів в області стегон і воно просто створене для того, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах. Для початку зробіть випад вперед правою ногою, зробивши широкий крок. На напівзігнутих ногах тримайте праве стегно паралельно підлозі, а нижню частину лівої ноги покладіть на підлогу. Переносите всю тяжкість своєї ваги на праву ногу, тримаючи при цьому спину прямо. Повторіть це ж вправу, але вже для лівої ноги.

Як сісти на шпагат за 10 хвилин в день?

Коли ви будете регулярно тренувати розтяжку, через час ви зможете швидко сісти на шпагат, приділяючи спеціальних занять всього 10 хвилин в день. Процес розтяжки для кожної людини відбувається індивідуально: все залежить від віку і фізичної підготовки. Перш ніж розкрити кілька секретів, як сісти на шпагат за 10 хвилин в день, ми навчимо вас приймати правильне положення під час тренувань.

1. Для того щоб сісти на поздовжній шпагат вам необхідно встати на коліно витягнутої назад ноги і змістити вагу на п`яту. Другу ногу слід випрямити, і направити її вперед.
2. Якщо вам необхідно навчиться сідати на поперечний шпагат, розведіть ноги широко, стопи направте вперед. Опускайтеся повільно, підтримуючи себе руками.

Існує ще кілька секретів, які допоможуть вам сісти на шпагат за 10 хвилин в день:

• • не поспішайте, опускайтеся в шпагат повільно, обережно розводячи ноги в сторони, поки вони не опустяться на підлогу під кутом 180 градусів;
• • навчитеся розслаблятися;
• • не зупиняйтеся на досягнутому, продовжуйте тренуватися.

Відео уроки: як сісти на шпагат в домашніх умовах?