Біг для схуднення: малюємо тіло

Відео: Схуднути Скинути вагу за допомогою бігу Як правильно бігати для схуднення

Навантаження для тренованою серцево-судинної системи і для слабкого серця мають великі відмінності. Якщо організм нетренований, починати навантаження треба поступово.

При розрахунку оптимальної первинної навантаження важливо врахувати наступні фактори:

• вік;
• підлога;
• швидкість відновлення після фізичного навантаження;
• попередній досвід аеробних навантажень;
• тривалість останньої перерви;
• стан суглобів на ногах;
• індекс Кетле (або співвідношення зросту і віку до ваги).

Біг і вік

Для кожного зростання і віку існує діапазон коливань ваги які є нормою. Перевищення максимального порога цього діапазону на 2-15% - надмірна вага, на 15-30% - ожиріння, на більш ніж 30% - сильне ожиріння.

При надмірній вазі абсолютно протипоказана такий різновид бігу як джоггінг (Біг підтюпцем), а оптимальним є інтервальна тренування, при якій біг чергується з ходьбою.

для страждають ожирінням показана тільки ходьба. Ці обмеження пов`язані із зайвою навантаженням на суглоби ніг і підвищеним травматизмом останніх. Для тих, хто мав травми коліна, гомілковостопних суглоб і інші, дозувати навантаження повинен лікар.

Якщо вік перевищує тридцять років або якщо в анамнезі (в минулому) були захворювання серцево-судинної системи важливо провести тест на швидкість відновлення після навантаження. Для цього міряють пульс до тестового навантаження, відразу після виконання вправ, через хвилину відпочинку і до тих пір, поки биття серця не відновиться до колишнього рівня. За швидкістю відновлення ритму пульсу до вихідного визначають ступінь тренованості серця і судин.

Найпростіший спосіб визначити ступінь тренованості серця послідовно: виміряти пульс, зробити двадцять присідань, і контролювати пульс до тих пір, поки він повністю відновиться. Хорошим показником вважаються дві хвилини. Довший час говорить про те, що тренованість недостатня.

Не зайвим буде купити пульсометр для постійного контролю пульсу під час спортивних тренувань. Це хороша можливість контролю рівня навантаження з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Відео: Інтервальний біг для схуднення [Workout | Будь у формі]

Пікова (максимальна) навантаження визначається індивідуально з урахуванням тренованості, ваги і віку. Одним з її показників є висока складність ведення розмови. Слово практично неможливо вимовити. Таке навантаження повинна бути дуже короткочасною. Збільшувати навантаження протягом тренування потрібно плавно. Наприклад, переходячи від повільного бігу до швидкого, бігу ривками або бігу по пересіченій місцевості. Також поступово треба переходити від бігу до спокою. Спочатку знизити темп до швидкої ходьби, після перейти до спокійній ходьбі і, лише потім, зупинитися.

Як правильно бігати?

Для того щоб маса тіла знижувалася, важливо дотримуватися правила:

• заняття бігом два рази в тиждень доповнювати однієї силової тренуванням по круговому методу;
• спалювати більше калорій, ніж отримувати з їжею;
• займатися регулярно.

З інших аксесуарів необхідних для занять бігом особливо виділимо спортивне взуття. Для занять бігом в приміщенні (бігова доріжка, біг на місці) і для вулиці підходять кардинально різні речі. Підбирати спортивне взуття краще з урахуванням поточного сезону, місцевого клімату і ортопедичних особливостей.

Одяг теж повинна відповідати місцю проведення занять, але для занять бігом на свіжому повітрі в зимовий час не варто підбирати дуже теплу спортивну екіпіровку, адже біг це енергійні рухи. Для тренувань на вулиці взимку необхідна шапка.

Відео: Біг 3 місяці: мої результати

Той, хто спробував біг на своєму досвіді, отримав насолоду від добре розігрітих м`язів і відчув що таке друге дихання, ніколи від цього не відмовиться.

А струнке тіло - це безкоштовний бонус.