Що потрібно їсти перед-після тренування. Зразкове меню і продукти

Що потрібно їсти перед-після тренування раціон харчування

Відео: Харчування До і Після тренування

Перед кожною людиною, яка зважилася займатися спортом, стає гостро питання: як розумно організувати свій раціон харчування, що варто їсти в період тренувань, і що важливо під час, для отримання максимального результату за мінімальний термін.

Харчування перед тренуванням

Продукти, які необхідно вживати прямо перед тренуванням повинні містити досить багато вуглеводів, білків і виключати повністю жири.

  • Перед тренуванням нам необхідні вуглеводи щоб забезпечити м`язи і мозок достатньою кількістю енергії.
  • Білки не є для нашого організму джерелом енергії, але вони послужать нам для створення амінокислот для м`язів, які знаходяться в роботі. І як результат відразу по закінченню тренування в наших м`язах значно виросте білковий синтез.
  • А ось від жиру необхідно відмовитися перед тренуванням. Їжа багата на жири більш тривалий час знаходиться в нашому шлунку, і якщо в момент тренуванні вона там ще буде перебувати, то можливо появи хворобливих відчуттів, нудоти і відрижки.

Найбільш придатними прийомами їжі перед початком ваших занять буде ось такі:

  • Птах (курка або м`ясо індички) з хлібом (борошно грубого помелу) і невеликою кількістю рису;
  • Трохи відвареної картоплі і знежирений біфштекс;
  • Запарені вівсянка і білковий омлет.
  • Кількість калорій під час цього прийому їжі повинна бути аналогічною вашого звичайного прийому.
  • Їжу більш об`ємну (наприклад, суп або салат) рекомендується вживати як мінімум години за два до тренування. Це необхідно для того, що їжа встигла до початку тренування перетравитися, і ваш шлунок став порожнім.
  • А ось трохи каші або сиру дозволяється з`їсти за тридцять хвилин "до".
  • Якщо ви ставите собі за мету збільшення м`язової ваги тоді вам необхідно за півгодини до тренування з`їсти фрукт досить великих розмірів, але глікемічний індекс його повинен бути досить низьким. Ідеально підійдуть: яблука, полуниця, груша.

Що потрібно їсти перед-після тренування білки

Відео: Що краще з`їсти після тренування? думка спортсменів

  • Запити необхідно напоєм з високим вмістом білка. Буде краще, якщо він буде містити сироватковий білок як, наприклад, в коктейлі whey protein powder. У такому напої йде розрахунок білка 0,22 грама на один кілограм чистого ваги. Припустимо що ваша вага 68 кілограм тоді у вашому коктейлі, який готується на воді повинно бути 15 грам білка.
  • Також корисним буде хвилин за тридцять до тренування випити чашечку міцного натуральної кави, (без додавання вершків і з цукрозамінником). Не любите каву, тоді підійде міцно заварений зелений чай. Ці напої посприяють виділенню адреналіну і норадреналіну, завдяки яким відбувається мобілізація жиру з клітин, для того щоб використовувати його тілом як паливо. І, отже, з цього за час тренування ви спалите набагато більше жирів, ніж глікогену, амінокислот і глюкози. Почуття втоми під час тренування прийде до вас набагато пізніше. Мозок почне активнішу роботу, а значить, що активність тренування буде проходити в більш інтенсивних темпах. Ефективність кофеїну перед заняттями має тривалість близько двох годин.
  • Відразу по закінченню тренування не радимо, що або вживати, через те, що фізична активність в якій знаходитися ваше тіло, буде відволікати шлунок від роботи (ритмічних скорочень м`язів шлунка для перетравлення їжі). Єдиний виняток ви можете зробити якщо відчуваєте сильне почуття голоду і його дозволяється втамувати склянкою молока або протеїнового коктейлю.

Що потрібно їсти перед-після тренування жири

Харчування під час тренування

Найголовнішим умовою будь-якого тренування - постійне вживання рідини! Навіть якщо відсоток зневоднення вашого організму досягне двох відсотків, ваші заняття будуть малоефективними і буде втрачена необхідна інтенсивність.

Не варто орієнтуватися лише на відчуття спраги.

  • Тренування в досить активному темпі глушать роботу рецепторів, які відповідають за відчуття спраги в горлі і шлунково-кишкового тракту. І якщо вам вже захотілося пити, це означає, що зневоднення вас спіткало.
  • Так само не варто забувати про вікові зміни - з роками ці рецептори втрачають свою чутливість. Людям старше тридцяти воду необхідно пити не по бажанню, а в разі потреби.

Якщо ви відчули хоч один з цих симптомів, які свідчать про зневодненні:

  • У вас з`явилося відчуття спраги;
  • З`явилася сухість в ротовій порожнині;
  • Сухість губ або навіть можливо тріщини;
  • Слабкість і запаморочення;
  • Швидка втомлюваність;
  • Сильна і різкий головний біль;
  • Нервозність і дратівливість;
  • Повна відсутність апетиту.

Відео: Що потрібно їсти перед тренуванням

Вам необхідно негайно випити води і припинити займатися хоча б на пару хвилин, до відновлення нормального самопочуття.

Воду необхідно пити за таким режимом: за кілька хвилин до тренування випивайте один стакан, а під час тренування необхідно робити по кілька ковточків кожен двадцять хвилин. Кількість випитої рідини буде залежати від того наскільки сильно ви потієте. Ви повинні створити свого організму гидрацию і навіть супергідрацію в період тренування.

Що потрібно їсти перед-після тренування вуглеводи

Харчування після тренування

Їсти бажано протягом хвилин двадцяти як тільки ви закінчили тренування, але не пізніше. Якщо протягом двох годин після закінчення тренування ви хоч, що ні будь не з`їсте, тоді час, витрачений на тренування, пройшло даремно. В кінцевому підсумку ви просто нічого не тренували. Невелика кількість жиру ви звичайно спалите, але на м`язовій масі це ні як не відбитися, ви не досягнете бажаної стрункості і прискорення обміну речовин.

Відео: Харчування після тренування. Що є і скільки?

Протягом перших двадцяти хвилин в наших організмі відкривається так зване після тренувальне або іншими словами анаболічний вікно, яке служить організму для активного споживання білків і вуглеводів. Але ні в якому разі не жирів. Все що ви з`їсте в цей період часу, піде на збільшення вашої м`язової маси і відновлення м`язових волокон. Жодна калорія з вживаної їжі не піде в жирові клітини - це безперечно є великим плюсом.

Для збагачення організму вуглеводами після тренування рекомендуємо використовувати джерела в рідкому вигляді з низьким глікемічним індексом. Ідеальними варіантами в цьому випадку стануть виноградні і журавлинні соки за рахунок великої кількості в них глюкози і фруктози. Так само ви можете вживати в їжу продукти містять вуглеводи без додавання жирів.

наприклад:

  • Мал,
  • макарони,
  • цукор,
  • овочі,
  • хліб,
  • картопля,
  • фрукти,
  • варення.

Що потрібно їсти перед-після тренування протеїновий коктейль

  • Так само важливим є збагачення організму після тренуваннями достатньою кількістю білків. Радимо робити це у вигляді білкового коктейлю з порошку, приготовленого на воді. Це необхідно для збільшення синтезу м`язами білка до трьох разів (в порівнянні з голодуванням). Так, що якщо ваша тренування проходить в не вдома, вам необхідно взяти з собою пляшечку протеїнового напою або апельсинового соку і відразу по закінченню занять випити напій.
  • Кількість білка в такому порошковому коктейлі повинно складати 0.55 грам на кожен кілограм маси тіла. Якщо вам важко вживати такі коктейлі з різних причин, тоді замініть їх яєчними білками.
  • Якщо у вас є можливість перекусити протягом шістдесяти хвилин по закінченню тренування, тоді слід вживати тільки білкову їжу, тільки заздалегідь порахуйте необхідно кількість білка.
  • Так як основна мета їжі, яку ми вживаємо після тренування - збільшення м`язової маси в максимально швидкі терміни, - то необхідно повністю виключити жир з цих прийомів їжі. За рахунок жиру сповільнитися перехід вуглеводів і білків з шлунково-кишкового тракту в кров. Їжа, яка містить білок, повинна бути знежиреною, тобто якщо ви їсте курку, то необхідно відварювати грудинку, а не ніжки. Якщо ви відварюєте яйця, то вживати необхідно тільки білки.
  • Уникайте вживання яловичини і свинини, найчастіше вони є досить жирними - найкраще віддати перевагу телятині. Так само будьте обережні з такими продуктами як, молоко, сир, сир або йогурт - найчастіше в них міститься не менше 5 відсотків жиру. Єдиний виняток в цьому правилі риба жирних сортів (тільки у відварному вигляді), тобто її можна часто і багато.
  • По закінченню тренування протягом пари годин рекомендується уникати вживання будь-яких продуктів, які містити в собі кофеїн.

Що потрібно їсти перед-після тренування кави

наприклад:

  • чай,
  • кава,
  • шоколад,
  • какао,
  • і навіть протеїнові коктейлі зі смаком шоколаду.

Це необхідно у зв`язку з тим, що кофеїн впливає на роботу інсуліну, і, отже, служить перешкодою для переміщення глікогену в м`язи і печінку, а також використання білка для відновлення м`язових волокон.

  • Так, що якщо ви любителька тренуватися вранці, але так само є, кофеманкам, запам`ятайте, що не раніше ніж через пару годинок після занять ви зможете насолодитися ароматом міцної кави.
  • А ось чашка кави, яка була випита до початку тренування, дозволить вам залишатися досить бадьорою і енергійною. Ну а якщо вам така заборона зовсім не під силу тоді спробуйте замінити аналогами, що не містять кофеїн.
  • Не проводьте час на тренуваннях даремно. Якщо тренуєтеся, тоді вичавлювати максимум з мінімальної кількості енергії, що витрачається. А в цьому вам допоможе правильно розподілене харчування на час занять!

Ще смачні теми: розминка перед тренуванням.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!