Як накачати сідниці дівчини? Як накачати попу?

Привабливі форми, чарівні вигини жіночого тіла, це, на жаль більшості жінок, не запорука природних даних, або як прийнято говорити - хороша спадковість, а перш за все робота над собою. Робота щоденна, і чим ефективніше вона буде йти, тим більше помітні результати буде давати. Тому, мабуть, важливо відзначити для того, щоб мати гарну фігуру - потрібно бути не ледачою, а вельми працелюбною дівчиною.

Силою волі запастися, звичайно, доведеться, але і мотивація на досягнення і збереження результату повинна бути на високому рівні. Звичайно, побачивши результати роботи над тілом - бажання його вдосконалювати не йде, а тільки підігрівається. Але все ж, маючи на меті не тільки на короткочасний період створити тіло, а в повністю, на все життя змінити себе - тут потрібна робота над собою не тільки фізично, а й психологічно. Адже потрібно розуміти, що закинувши регулярні тренування, з часом ефект від них буде згасати, поки зовсім не деградує на початковий рівень, і в чому ж тоді сенс "мучити" себе зараз, якщо ви не хочете зробити спортивний спосіб життя, своїм способом життя.

Яскравою, видатної частиною жіночого тіла є сідниці, або простіше кажучи - попа. Накочені сідниці, яскраво виражені, що створюють приголомшливі вигини в області попереку, стегон - це еталон жіночої привабливості, а зараз і тренд в світі краси, коли жіноча попа виступає об`єктом пильної уваги

І тут, в своєму прагнення отримати ідеальні форми, кожна дівчина задається питанням, - за який час можна накачати сідниці?

Щоб зрозуміти якою буде відповідь, нагадаємо, що форма попи безпосередньо залежить від наступних факторів: обсяг і розмір тазової кістки, м`язи і жирова тканина.

Таким чином, термін, за який можна накачати сідниці дівчини залежить від двох важливих складових:

1. безпосередньо правильно підібрані вправи для сідниць, що дозволяють найбільш ефективно працювати з цією групою м`язів;
2. збалансоване харчування, яке дозволить максимально ефективно впливати на жирові відкладення в області сідниць.

Спираючись на думку практикуючих тренерів, можна однозначно відповісти - накачати сідниці за тиждень не вийде, навіть при великому бажанні, це закон. А ось вже за місяць, при дотриманні дієти, дотриманні режиму між тренуваннями і відпочинком, і природному повної самовіддачі процесу, вже можна побачити "дивіденди", В зміні форм сідничного м`яза, природно в кращу сторону, з`явиться так бажаний обсяг, м`язи підтягнуться і придбають тонус.

Режим тренування-відпочинок складається з наступного правила - займатися фізичними навантаженнями для сідничного м`яза рекомендується не більше 3 разів на тиждень, для того щоб дати можливість м`язам відновитися.

Правильна техніка присідань - гарантія швидких результатів

Найбільш часто використовувана техніка для досягнення накачаних сідниць - це присідання. Ця вправа користується великою популярністю серед жінок і чоловіків, так як досить просте в своєму виконанні, але має високу ефективність, особливо в поєднанні з іншими вправами на сідниці.

Якщо ж приділяти увагу тільки присіданням, перші результати будуть помітні лише через два місяці від початку регулярних тренувань. Так це не швидко, але і вправи не складні, що робить їх доступними більшості людей, особливо при відсутності можливості тренуватися в залі, під керівництвом тренера.

Що ж додає додаткової привабливості присіданням, на тлі інших вправи для сідниць, це їх користь для всього організму, виражена в:

• поліпшення роботи не тільки сідничних м`язів, а також у зміцнення м`язового корсету хребта, стимулювання до розвитку м`язів стегна;
• стимулювання суглобів і сухожиль до можливості переносити високі навантаження легше, через вплив на них під час вправи;
• вплив на серця, через забезпечення йому регулярного тренування на витривалість.

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини, мабуть, важливе питання, відповісти на який можна представивши певний перелік правил: необхідність виконувати вправу повільно, тобто в спокійному режимі, присідати до освіти в колінах кута в 90 градусів, а також стежити за тим, щоб коліна в процесі не виходили за шкарпетки. Додатково важливо під час присідань напружувати прес і тримати спину в рівному, прямому положенні.

Комплекс вправ - присідань, спрямований на формування красивих і накачаних сідниць можна використовувати як домашній тренінг, так і в якості додаткового тренування в тренажерному залі. Виконувати їх необхідно з початку в 1 підхід з 15 повтореннями. Далі, коли навантаження буде легко переноситься, необхідно збільшити кількість підходів, а також додатково використовувати гантелі, їх необхідно тримати в руках, що в комплексі дозволить підвищити інтенсивність тренування.

1. Самі звичайні присідання, їх своєму класичному варіанті дають хороше навантаження на ноги, підвищуючи їх тонус. Виконання вправи: Вих. становище: стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. На вдиху, відводимо таз назад і присідаємо, згинаючи ноги в колінах. На видиху повертаємося у вихідне положення, повторюємо необхідну кількість разів.
2. Вправа пліє, сприяє стимулюванню сідничного м`яза, впливає на внутрішні м`язи стегон. Вих. становище: стоячи, ноги широко розставлені, шкарпетки направлені в сторони. З вдихом необхідно глибоко присісти, на видиху встати і прийняти вихідне положення. Повторюєте необхідну кількість разів.
3. Вправа з вираженою навантаженням на сідниці. Вих. становище: стоячи, стопи розташовані разом. На вдиху, відводимо таз назад і присідаємо, згинаючи ноги в колінах. На видиху повертаємося у вихідне положення, повторюєте необхідну кількість разів. Відмітна особливість вправи від першого варіанту присідань - це розташування ніг поруч.
4. Вправа на зміцнення і стимулювання розвитку сідничних м`язів. Вих. становище: стоячи схрестивши ноги, так щоб одна нога стояла попереду. На вдиху, виконуємо присідання, переносячи вагу тіла на ту ногу, що попереду. При цьому важливо стежити, щоб нога розташована позаду не стояла на п`яті. На видиху встати і прийняти вихідне положення. Повторюєте необхідну кількість разів, міняючи ноги в кожному новому підході.
5. Вправа з високим навантаженням на м`язи сідниць. Вих. становище: стоячи, ноги на ширині плечей. Відриваєте одну ногу від підлоги, і виконуєте присідання на одній нозі, утримуючи рівновагу. Вага тіла повинна бути перенесена на одну ногу. На видиху встати і прийняти вихідне положення. Повторюєте необхідну кількість разів, міняючи ноги в кожному новому підході.
6. Вправа для додаткового навантаження, що підвищує витривалість, силу м`язів сідниць, задньої поверхні стегна, і додатково м`язового корсету спини. Вих. становище: стоячи, тримаючись за опору (наприклад, стілець), підійміть одну ногу і відведіть вперед, при цьому зігріваючи в коліні. Утримуючи ногу на вазі, виконуєте присідання на одній нозі. Паралельно вага тіла переходить вперед, а вільну ногу виводьте назад. На видиху прийняти вихідне положення. Повторюєте необхідну кількість разів, міняючи ноги в кожному новому підході.
7. Вправа для тренування витривалості. Виконання стрибків з присіданнями і розведенням ніг нарізно, або варіанти стрибків через присідання з поворотом на 180 градусів. Це дуже інтенсивне навантаження, що дозволяє швидко відчути втому в м`язах ніг.

Особливості домашніх тренувань сідниць

Не у всіх є можливість відвідувати тренажерний зал, але бажання тримати в тонусі свій організм, від цього нітрохи не згасає, а питання про те, як накачати сідниці, залишається актуальним, не дивлячись на деякі обмеження в можливостях. В цьому випадку, виходом можуть стати домашні тренування, що дозволяють працювати з певною групою м`язів, або над усім організмом, на вибір жінки.

Важливо пам`ятати правило, що домашні тренування, ні мало, не повинні відрізнятися від того, що ви могли б виконувати в залі, так, вправи будуть інші, так як навряд чи у когось вдома є тренажерний зал, але якість, інтенсивність і періодичність вправ повинна залишатися на такому ж високому рівні.

Важливо повністю дотримуватися рекомендацій щодо виконання вправ, кількість повторів і підходів. Не варто робити собі поблажки, адже жалість не стане для вас помічників в побудову красивого і здорового тіла.

Особливою привабливістю зараз користуються округлі, накачані сідниці, створити які в домашніх умовах під силу кожній жінці. Ці вправи дозволять якісно опрацювати сідничний м`яз, підняти її тонус, укріпити, і що так бажане - створити привабливу форму, яку багато хто позаздрить.

Домашні тренування, в порівнянні з можливими варіантами вправи в залі, є менш інтенсивними, в зв`язку з чим, виконувати їх можна через день, так як на відновлення м`язів потрібно найменший час.

Найефективнішою домашня тренування сідничних м`язів буде, коли використовуються техніки її виконання будуть різноманітні. Так базовими в домашньому комплексі повинні бути наступні вправи, виконання яких можна почати з одного підходу з 10 повтореннями, далі збільшуючи кількість підходів:

• присідання, з розведеними і зімкнутими ногами, в сторону, варіантів дуже багато, і не варто нехтувати ніякими з них;
• випади: в сторону, вперед, назад, ходіння в випадах (високо інтенсивне навантаження);
• махи ногами з різних положень (стоячи, лежачи), на всі боки, під різною амплітудою;
• станова тяга, при виконанні в домашніх умовах в якості обтяження можна використовувати пляшки з водою, замість гантелей;
• вправа планка, зворотна планка, не тільки сприяє зміцненню сідниць, але і стимулює все тіло.

Чим можна виміряти ефективність вправ - тільки отриманим результатом. Поглянувши на свої фото до і після, можна побачити такі зміни, які раніше здавалися недосяжними. Але саме ваша робота над собою, регулярне виконання вправ для тренування попи, дозволило отримати настільки яскравий результат. І так буде у кожного, хто піде по шляху створення чудових, накачаних сідниць.

Особливості вправ на сідниці для чоловіків

Чи відрізняються вправи для сідничних м`язів використовуються жінками і чоловіками? Адже ніхто не сперечатиметься, що привабливі чоловічі сідниці, не залишать байдужими слабку половину людства, тому й чоловікам варто звернути увагу на вправи для попи.

Відмінною рисою для пружних сідниць, є їх більш висока інтенсивність, тобто вправи виконуються з найбільшим навантаженням, в порівнянні з варіантом жіночої тренування. Це не означає, що жінка не може виконувати ці вправи, - може, але тільки при високому рівні підготовки, щоб не нашкодити організму.

Розглянемо найбільш часто використовувані варіанти вправ для сідниць і ніг, які підійдуть чоловікові і спокійно можуть бути включені в його тренувальний комплекс:

• присідання "пістолетиком", Тобто в положенні, коли вправа виконується на одній нозі, а друга витягнута вперед, дозволяє навантажити ні тільки м`язи ніг, але і додатково створити навантаження для м`язів-стабілізаторів, що підвищує ефективність;
• глибокі присідання зі штангою, виконуючи їх важливо поступово збільшувати навантаження;
• підйоми стегна вгору з положення упор на передпліччя і коліна;
• випади з навантаженням (гантелі, штанга);
• станова тяга;
• стрибки через скакалку.

Наведені варіанти вправ не є остаточним списком, але дозволять зорієнтувати з тому, що варто вибрати для свого тренування і включити в неї в першу чергу.