Як знизити високий кров`яний тиск

Високий тиск, або гіпертонія, це стан, при якому збільшується тиск, переганяють кров через артерії. Високий кров`яний тиск може призвести до пошкодження кровоносних судин, підвищити ризик серцевого нападу, викликати хвороби серця, інсульт, ниркову недостатність, і т.д. Якщо у вас високий кров`яний тиск, то ви можете спробувати контролювати його за допомогою дієти і зміною способу життя. Якщо ви не можете знизити свій кров`яний тиск самостійно, то вам необхідно лікуватися.

кроки

Частина 1 з 2: зниження кров`яного тиску за допомогою дієти
Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 1
1
Ознайомтеся з дієтою DASH. Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - дієтологічних підхід до лікування гіпертонії) - це дієта, розроблена лікарями для людей, які страждають від підвищеного кров`яного тиску. До цієї дієти входить широкий асортимент харчових продуктів, з особливим акцентом на крупи, овочі, і фрукти. В основі дієти - дотримання раціону на 1600, 2600, або 3100 калорій в день. Ось деякі приклади дієти DASH:
  • Є сім або вісім порцій продуктів з цільного зерна в день. Щоб збільшити в вашому раціоні продукти з цільного зерна, вживайте в їжу хліб або макарони з цільної пшениці, овес, коричневий рис.
Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 1Bullet1
  • Споживайте кожен день чотири або п`ять порцій фруктів і овочів. Пийте соки, свіжовичавлені або консервовані, а також їжте їх в сирому вигляді.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 1Bullet2
  • Вибирайте нежирні сорти м`яса, птиці, і риби, і обмежте їх споживання до двох щоденних порцій вагою до 85 грам або менше.
  • Скоротіть споживання жирів і масел. Ваш максимум - це 2 або 3 столові ложки в день. Готуйте на маслі з низьким вмістом насичених жирів, наприклад, з рапсу або оливок. І вибирайте нежирні приправи, соуси, і спреди.
  • Обмежте солодощі до п`яти порцій на тиждень. Порція цукру, желе, або джему - одна чайна ложка. Вибирайте солодощі або цукерки з низьким вмістом жирів, або повністю знежирені, наприклад, желейні, і обмежте себе до однієї порції.
  • З`їдайте щотижня чотири або п`ять порцій горіхів або насіння. Розмір порції становить приблизно 1/3 склянки горіхів або столову ложку насіння.
  • 2
    Змініть свої звички в харчуванні. Незалежно від того, вирішили ви слідувати DASH дієти чи ні, скористайтеся невеликими хитрощами, які можуть допомогти вам знизити кров`яний тиск. Ось одні з них:

  • Ведіть харчовий щоденник. Записуйте все, що ви їсте, незалежно, скільки і коли. Цим ви вб`єте двох зайців. По-перше, ви побачите як що і скільки ви їсте впливає на ваш організм, а по-друге, ви зможете визначити, як добре або погано працює ваш план або дієта.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 2Bullet1
  • У магазині купуйте тільки те, що заздалегідь визначте будинку. Зробіть список покупок перед походом в продуктовий магазин. І суворо дотримуйтесь йому. Це допоможе уникнути імпульсивних покупок.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 2Bullet2
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 3
    3
    Поставте хрест на солі. Сіль пов`язана з високим кров`яним тиском протягом багатьох років. Споживання солі знижує здатність ваших нирок обробляти воду, що, в свою чергу, викликає накопичення в організмі води, і, відповідно, збільшення тиску в артеріях. Ви, звичайно, не повинні усувати сіль зі свого раціону повністю, але це буде гарною ідеєю скоротити її споживання. Ось кілька порад, що ви можете робити:
  • Обмежте споживання солі до 2300мг в день. Записуйте в щоденник, скільки солі ви з`їдаєте протягом дня, і намагайтеся не перевищувати цей рівень.
  • Тримайтеся подалі від оброблених харчових продуктів. Оброблені продукти, такі як чіпси, фаст-фуд, заморожені напівфабрикати, і т.д., можуть містити в собі шкідливий кількість солі. Готуйте їжу самі.
  • Спробуйте, якщо можливо, не додавайте сіль в їжу. Навіть невелика кількість солі може швидко вивести вас за обмежувальні 2300 мг. Замініть сіль на трави і спеції, щоб компенсувати втрату смаку.
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 4
    4
    Додайте в свій раціон більше калію. Калій допомагає протидіяти впливу натрію на ваші артерії, знижуючи тим самим артеріальний тиск. Можна, звичайно, отримати рекомендовану добову дозу калію в харчових добавках, але краще за все споживати його через натуральні продукти. У продукти, багаті калієм, входять банани, помідори, сочевиця, квасоля, абрикоси, лосось, морквяний сік, і т.д.
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 5
    5
    Не хвилюйтеся, якщо вам не вдається іноді дотримуватися дієти. Слідувати дієті DASH або який-небудь інший, схожою на неї, може бути важко, особливо, якщо ви не звикли до неї. Може бути, коли-небудь ви свідомо чи несвідомо пересолити свою їжу, що, звичайно, буде йти в розріз з DASH дієтою. І це нормально. Чи не карайте себе за такі помилки. Визнайте їх і повертайтеся до дієти.
    • Частина 2 з 2: зниження артеріального тиску шляхом зміни способу життя
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 6
    1
    Підтримуйте здорову вагу тіла, щоб зменшити шанси виникнення високого кров`яного тиску. Артеріальний тиск піднімається з масою тіла, і, звичайно, чим нижче ваш вага, тим нижче ваше кров`яний тиск. Дуже добре, звичайно, якщо ви дотримуйтеся DASH дієти. Вона корисна для серця і допоможе вам схуднути, але дієта повинна також бути пов`язана з фізичними вправами, щоб ваш організм зміг в повній мірі скористатися своєю здатністю скинути вагу.
    • Поставте собі початкову мету схуднути на 5 кг. Втрата ваги всього на 5 кг допоможе значно знизити артеріальний тиск.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 6Bullet1
  • Зниження ваги має додаткову перевагу: ліки, які ви приймаєте від кров`яного тиску, будуть більш ефективні.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 6Bullet2

    Відео: Як знизити тиск швидко? Нормалізувати кров`яний тиск.

  • Зокрема, зверніть увагу на свою талію. Чоловіки, у який охоплення талії 100 см і більше, піддаються більшому ризику захворіти на гіпертонію. У жінок розмір талії повинен бути 89 см і більше.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 6Bullet3
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 7
    2
    Регулярно займайтеся фізичними вправами. Ведіть фізично активний спосіб життя, щоб знизити ризик виникнення високого кров`яного тиску і хвороб серця. Якщо у вас гіпертонія, то вправи допоможуть вам значно знизити артеріальний тиск. Якщо у вас стан предгіпертоніі, то фізичні вправи можуть допомогти вам уникнути повномасштабної гіпертонії.
  • Фізичні вправи повинні займати у вас від 30 до 60 хвилин в день, п`ять днів на тиждень. Ви можете займатися звичайними видами діяльності, такими, як прибиранням будинку, згрібання лопатою листя або снігу. Або займіться плаванням, стрибайте через скакалку, бігайте, або грайте в футбол.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 7Bullet1
  • Ходіть пішки, по крайней мере, 15 хвилин в день. Намагайтеся не їздити на машині, якщо можна пройтися. Піднімайтеся вгору по сходах пішки, а не на ліфті. Збільшуйте час ваших щоденних прогулянок на п`ять хвилин, поки вони не стануть тривати 40 хвилин в день. Ну і, звичайно, робіть додаткові вправи.
    Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 7Bullet2
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 8
    3
    Зменшіть споживання алкоголю. У невеликих кількостях (келих вина або пива в день), алкоголь може бути корисним для вашого здоров`я. Але у великих кількостях, він втрачає цей позитивний ефект. Постарайтеся обмежити споживання алкоголю, не більше двох келихів в день. Занадто багато алкоголю підвищить кров`яний тиск, до того ж, зайві калорії в ньому сприяють збільшенню ваги.
  • Контролюйте свою дозу. Не вживайте спиртні напої у великих кількостях. Вживання за раз більше 4 алкогольних напоїв можна розглядати як пияцтво, що може мати катастрофічний наслідок для вашого кров`яного тиску.
  • Якщо ви п`єте регулярно, то повільно знижуйте дозу. Якщо ви регулярно вживаєте алкоголь, то припиняти його прийом різко не рекомендується. Знижуйте кількість щоденних напоїв поступово, наприклад, на один напій в тиждень.
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 9
    4
    Зменшіть споживання тютюну. Сигарети, жувальний тютюн, і інші тютюнові вироби негативно впливають на кров`яний тиск. Знайдіть привід, щоб кинути палити відразу, або поступово. Попросіть лікарів і друзів, щоб вони допомогли вам кинути цю шкідливу звичку.
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 10
    5
    Уникайте стресу. Вчені поки що не впевнені, чи є прямий зв`язок між стресом і високим кров`яним тиском. Але швидше за все, це все-таки іноді через стрес ми переїдати, куримо, багато п`ємо, що, в свою чергу, викликає підвищений кров`яний тиск.
  • Визначте джерело стресу. Дізнайтеся, що викликає у вас стрес. Знаючи про це заздалегідь, його можна уникнути.
  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 11
    6
    Зменшіть споживання кофеїну. Кофеїн викликає тимчасовий, але різкий стрибок кров`яного тиску. Хоча поки неясно, як кофеїн викликає цей стрибок, вчені знають, що у людей, які регулярно п`ють напої з кофеїном, кров`яний тиск, в середньому, більше, ніж у тих, які утримуються від нього. Не пийте кави, якщо ви хочете тримати тиск в нормі, особливо якщо у вас надмірна вага або вам за 70 років.

    Відео: Народні засоби для зниження тиску

  • Зображення з назвою Lower Blood Pressure Step 12
    7
    Спробуйте медитацію замість ліків. У 1995 році було проведено дослідження, в якому афро-американських чоловіків з високим кров`яним тиском розділили на дві групи. Одна група робила трансцендентальну медитацію (ТМ), а інша - прогресивну м`язову релаксацію. Потім у всіх учасників виміряли їх артеріальний тиск. Дослідження показало, що у групи, що займається ТМ, показання зниження кров`яного тиску було в два рази більше, ніж у групи, що займається м`язовою релаксацією. Систолічний кров`яний тиск знизився більш ніж на 10 пунктів, а діастолічний тиск впав більш ніж на 6 пунктів.

    • Поради

    • Обмежте кількість солі та натрію в вашому раціоні. Дослідження показали, що дієти, які містять менш ніж 1500 мг натрію, можуть знизити кров`яний тиск.

    попередження

    • Киньте палити, якщо у вас була діагностована гіпертонія. Хоча куріння не викликає високий кров`яний тиск, ця звичка травмує кровоносні судини і збільшує шанси, що ваші артерії затвердіють. Куріння погано для всіх, але особливо для тих, у кого гіпертонія.
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!