Як підвищити рівень "хорошого" і знизити рівень "поганого" холестерину
За даними Гарвардської медичної школи, зниження "поганого" холестерину на 10% може зменшити ймовірність серцевого нападу або інсульту на 20%. "поганий" холестерин може бути причиною формування атеросклеротичних бляшок в стінках судин, що може призвести до серцево-судинних захворювань. При належній дисципліні ви можете вжити заходів, щоб підвищити рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ, ліпопротеїнів високої щільності) і знизити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїнів низької щільності).
Зміст
кроки
Частина 1 з 2: Підвищення рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ)1
Попросіть вашого лікаря направити вас на аналіз крові, щоб перевірити вміст холестерину в крові. Ваш лікар може порадити вам змінити спосіб життя або сісти на дієту, якщо вміст ЛПВЩ менше 60 мг / дл.
- Ліпопротеїни високої щільності в крові служать для видалення відходів з організму. Вони прочісують кров в пошуках "поганого" холестерину і змивають його в печінку для виведення з організму. Вони знижують запалення у всьому тілі і можуть навіть допомогти запобігти хворобі Альцгеймера.Вот чому вам потрібні ЛПВЩ і шкідливі ЛПНЩ.
- Поставте собі за мету: вміст ЛПВЩ у вас в крові має бути оптимальним. Холестерин вимірюється або в ммоль / л, або в мг / дл крові. У чоловіків з рівнем "хорошого" холестерину від 40 до 60 мг / дл і у жінок з рівнем від 50 до 60 мг / дл існує підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
2
Скиньте зайву вагу. Згідно з даними клініки Майо, скинувши 2,72 кг, можна збільшити "хороший" холестерин, який видаляє "поганий" холестерін.Потеря ваги має на увазі поєднання здорового харчування і фізичних вправ. Ви можете скинути вагу, роблячи лише щось одне, але найуспішніші схеми втрати ваги базуються на цих двох факторах.
3
Робіть фізичні вправи. Збільшуйте частоту серцебиття принаймні півгодини 5 разів на тиждень, наприклад, грайте в баскетбол, згрібати листя граблями, ходите, бігайте, катайтеся на велосипеді або плавайте. Згідно з інформацією клініки Майо, за 2 місяці ви можете збільшити рівень "хорошого" холестерину на цілих 5%.
4
Вибирайте більш корисні для здоров`я жири. У хорошій дієті від 25 до 35 відсотків калорій відбуваються з жирів, при цьому насичених жирів повинно бути менше 7%. Існує один тип жирів, який особливо корисний для ЛГП, "хорошого" холестерину і в цілому для серця:
Відео: Милованов про якісне м`ясо і гормони росту.
5
Випивайте максимум одну-дві порції алкогольних напоїв в день. Що цікаво, помірне споживання алкоголю виявилося пов`язано з більш низьким рівнем серцево-судинних заболеваній.Одна-дві порції алкоголю можуть поліпшити ваш рівень ЛВП. Жінки і люди старше 65 років повинні пити максимум однієї порції алкоголю в день, чоловіки не більше двох. Клініка Майо попереджає, що людям, які не п`ють алкоголь, не слід починати.
6
Киньте палити, щоб підняти рівень ЛПВЩ. Куріння знижує рівень ліпопротеїдів високої щільності, а також в цілому шкодить здоров`ю. До того ж, якщо ви кинете курити, вам буде легше робити фізичні вправи, необхідні для того, щоб скинути зайву вагу.
1
Запитайте вашого лікаря, чи не повинні ви приймати ліки для зниження ЛПНЩ. Ідеальний рівень ліпопротеїнів низької щільності становить від 100 до 129 мг / дл, хоча ще краще, якщо він менше 100. Ваш лікар може порекомендувати вам почати прийом лікарських препаратів, якщо ваш рівень ЛПНЩ 160 і вище.
- Проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу рецептурного ніацину, вітаміну групи В. Рецептурний ніацин має менше побічних ефектів, ніж ніацин, що відпускається без рецепта. На додаток до зниження ЛПНЩ, ніацин може підняти ЛПВЩ.
- Ваш лікар може порекомендувати вам приймати фібрати. Зазвичай призначають фібрати гемфіброзил та фенофібрат.
- Проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу прийняття статинів для зниження рівня холестерину. Статини можуть допомогти печінки перестати виробляти холестерин і стимулювати її поглинати холестерин, що накопичився на стінках артерій.
2
Їжте певні продукти, щоб знизити рівень ЛПНЩ.
3
Обмежте споживання насичених жирів і транс-жирів. Насичені і транс-жири - "погані" жири, і з двох причин: вони знижують рівень ліпопротеїдів високої щільності та підвищують рівень ЛПНП.Заменіте насичені і транс-жири хорошими жирами (див. попередній розділ), це допоможе вам знизити рівень ЛНП.
4
Замініть висококалорійні напої на воду і зелений чай. Вода забезпечує необхідні для організму поживні речовини і не містить цукрів, які сприяють підвищенню рівня ЛПНЩ. Зелений чай містить речовини, що знижують рівень "поганого" холестеріна.Ізбегайте підсолоджених і кофеїновмісних напоїв і обмежуйтеся водою або зеленим чаєм.
Відео: Рецепти При підвищеному холестерин
5
Відео: Від чого підвищується холестерин в крові
Спробуйте дієту під назвою "терапевтичні зміни способу життя", Розроблену спеціально для зниження рівня ЛПНЩ.Сама по собі вона не допоможе вам скинути зайву вагу, але зате допоможе досягти бажаного рівня ЛПВЩ і зберегти його.
попередження
- Намагайтеся не споживати транс-жири, які знижують рівень ліпопротеїдів високої щільності та підвищують ЛПНЩ. Харчові продукти, які можуть містити транс-жири, включають шортенінгів (жири, що додаються в тісто для розсипчастості) і деякий види маргарину, сухі суміші для приготування тортів і печива, локшину швидкого приготування, фаст-фуд у фритюрі, заморожені продукти, пончики, випічку , цукерки, крекери, чіпси, сухі сніданки, енергетичні батончики, підливи і суміші для соусів.
Поділися в соц мережах: