Як поліпшити сон

Нормальний сон вночі є однією з найважливіших складових загального здоров`я і благополуччя. Достатній сон дає вашому тілу час і енергію для того, щоб відновитися від денних стресів і допомагає залишатися енергійним і зібраним протягом всього дня. Якщо ви вже знайшли спосіб, як легко заснути, але у вас проблеми з тим, як ви спите вночі (наприклад, якщо це вас несе, ворочаєтеся, прокидаєтеся більше одного разу), ця стаття підкаже як забезпечити собі мирний сон на всю ніч!

кроки

Метод 1 з 5: Створення затишку в ліжку і в спальні
1
Використовуйте ліжко тільки для сну. Не користуйтеся, не їжте, не дивіться телевізор або не користуйтеся телефоном і комп`ютером, не слухайте радіо в своїй спальні. Навіть не встановлюйте телевізор, комп`ютер або радіо в спальній кімнаті. Ви повинні підсвідомо асоціювати свою спальню тільки зі сном і нічим іншим.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 1
    2
    Слідкуйте за станом вашого матраца. Матрац слід міняти на новий після 5-7 років постійного використання. Якщо лежачи на ліжку ви відчуваєте під собою пружини або виступи, або якщо ви або ваш партнер скочується на середину ліжка (ненавмисно), значить прийшов час вирушити в магазин за новим матрацом!
  • Якщо ви виявите, що вам комфортніше спати в іншому ліжку, можливо, що проблема знову в матраці.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 2
    3
    Слідкуйте за новими технологіями. Нові види матраців, які можна скоригувати відповідно до ваших вподобань, і які приймають форму вашого тіла, можливо, допоможуть вам спати краще.
  • Один з варіантів - матрац з регульованою щільністю за індивідуальним запитом, для вас і вашого партнера одночасно. Це ідеальний варіант, якщо ви ніяк не можете домовитися, на якому матраці краще спати. Можливо, що у вас з партнером різні потреби, і спроби знайти матрац, зручний для вас обох, закінчуються тим, що жоден з вас не може нормально спати вночі.
  • Ще один вид матраца виготовлений з піни з ефектом пам`яті, вона приймає форму вашого тіла в міру нагрівання. Це прибирає больові відчуття і не викликає оніміння, роздратування і інший фізичний дискомфорт. Це особливо важливо для людей з хворобами стегон або інших суглобів.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 3
    4
    Перетворіть свою спальню в притулок від хаосу повсякденному житті. Чим зручніше будуть ваша ліжко і спальня, тим спокійніше буде ваш сон.
    • Метод 2 з 5: Управління дієтою
    Зображення з назвою Sleep Better Step 4
    1
    Слідкуйте за своєю вечірньої дієтою. Намагайтеся їсти не менше ніж за три години до того, як лягаєте спати: процес травлення сповільнюється вночі і повний шлунок може перешкодити сну. Чим щільніше їжа, тим більше часу потрібно шлунку, щоб впоратися з нею.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 5
    2
    Не лягайте спати натщесерце. Порожній шлунок може перешкодити нормальному сну точно також, як і повний шлунок.
  • Якщо шлунок бурчить від голоду і заважає вам заснути, злегка перекусіть приблизно за годину до сну. Уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів або цукру, зате такі продукти як індичка, йогурт, соєві боби, тунець і арахіс містять триптофан, він сприяє виробленню серотоніну, що допомагає розслабитися.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 6
    3
    Перейдіть на вживання кави без кофеїну. Уникайте чорний чай, какао і газовані напої з кофеїном, особливо вечорами. Кофеїн може перешкодити заснути, навіть якщо ви випили напій днем, так як ефект від кофеїну може тривати до 12 годин. Також уникайте тютюнових продуктів вечорами.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 7
    4
    Випийте розслабляючий напій. Стакан теплого молока або ромашкового чаю створить правильний настрій на відпочинок. Стакан води на тумбочці так само не завадить в тому випадку, якщо ви прокинетеся серед ночі.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 8
    5
    Не пийте безпосередньо перед сном. Намагайтеся не пити воду або інші рідини за годину до сну, але не забувайте про те, що протягом дня вам слід випити по крайней мере 2 літри води.
  • Якщо ви п`єте достатньо води протягом дня, то не будете прокидатися вночі, але якщо ви вип`єте велику склянку води прямо перед сном, ви прокинетеся посеред ночі, щоб сходити в туалет.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 9
    6
    Не вживайте алкоголь перед сном. Хоча алкоголь викличе сонливість, він в той же час знизить якість сну, так як ваш організм буде переробляти алкоголь і цукор. Алкоголь викликає переривчастий, поверхневий сон (навіть якщо ви не помічаєте, що прокидаєтеся вночі), який не наповнює новими силами.
    • Метод 3 з 5: Підготовка до сну
    Зображення з назвою Sleep Better Step 10
    1
    Прийміть теплу ванну. Іноді теплий душ допоможе розслабити тіло і додати відчуття свіжості. Дослідження показують, що теплий душ благотворно впливає на людей похилого віку (67-83) і молодих людей (17-23), забезпечуючи, по крайней мере, три години спокійного сну в порівнянні тими, хто обходиться без ванни перед сном.
    • Слід приймати ванну за пару годин до сну.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 11
    2
    Влаштуйтеся зручніше. Витягніть з волосся всі шпильки і надіньте просторий одяг, бажано виготовлену з бавовни.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 12
    3
    Пригасити світло, вимкніть телевізор і комп`ютери / планшети за дві години до того як ляжете спати.
  • Яскраве світло і навіть світло від екрану може ввести ваш внутрішній годинник в оману і змусити організм сплутати день з ніччю.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 13
    4
    Перед сном вимкніть світло. Вплив світла в той час, коли ви повинні спати може привести до того, що внутрішній годинник вашого організму будуть порушені. Світло є головним сигналом тілу до того, що пора спати або пора спати. Це було описано в дослідженнях добових ритмів.
  • Якщо ви змушені залишити світло включеним, наприклад, якщо ви в незнайомому будинку і не хочете о 3 годині ранку навпомацки шукати туалет, використовуйте каганець з дуже тьмяним світлом. Опустіть жалюзі або закрийте віконниці, щоб захистити себе від денного світла або від світла місяця. Якщо ви прокинетеся і побачите яскраве світло, вам буде набагато важче заснути знову.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 14
    5
    Постарайтеся усунути всі інші джерела світла. Сюди входить світло з вікон, світло від комп`ютера, світлодіодних годин, блоків кабельного телебачення і всіх інших приладів з миготливими, що світяться вогнями або світлодіодами. Ви можете накрити їх картоном, щільною тканиною, заклеїти малярською стрічкою або просто відключити. Ви не тільки будете спати краще, але і заощадите електрику.
  • Якщо вночі вам буде потрібно світло, червоне освітлення не зашкодить очам. Пілоти, які вчиняють нічні польоти, використовують сигнальні вогні з червоними лінзами, щоб не псувати нічний зір денним світлом.
  • Для дійсно спокійного вечора, підготуйтеся до сну, включите якусь фонову музику і замість того, щоб включити лампу, запаліть кілька свічок у вітальні і в спальні. Протягом 15 хвилин або півгодини перед сном займайтеся медитацією, концентруючись на розслабленні свого тіла. Коли настане час йти спати, гасіть свічки по дорозі в спальню. У міру наближення до спальні, будинок буде занурюватися в темряву, поки не згасне остання свічка.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 15
    6
    Одягніть маску для сну. Усунення всіх джерел світла є найважливішим з того, що ви робите, щоб заснути і добре спати. Світло не тільки гальмує вироблення гормонів сну, але також налаштовує тіло на неспання і готово до негайних дій. Світло також може заважати вам заснути.
  • Іноді очні компреси з лаванди можуть діяти розслабляючи.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 16
    7
    Додайте трохи звуку. Скористайтеся генератором білого шуму, який виробляє різні заспокійливі звуки, такі як звуки прибою, вітру, ручья- це ті звуки, які допомагають мозку відволіктися від поточної ситуації.
  • Доведено, що білий шум не тільки допомагає людям швидше заснути, але також перекриває інші шуми, які можуть розбудити вас вночі.
  • Періодична або фонова музика допомагає заснути. Особливо важливо, щоб в музичному потоці не було різких перепадів. Фонова музика, наприклад, у виконанні Брайана Іно, ідеально підійде. Тільки зробіть так, щоб десь через годину музика вимкнеться або поступово загасне, інакше вона може перешкодити по-справжньому глибокого сну.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 17
    8
    Глибоко вдихніть. Багато зовнішні чинники можуть вплинути на проблеми зі сном, включаючи стрес, певні захворювання або короткостроковий посттравматичний стрес. Чи були у вашому житті недавно якісь події, які турбують і непокоять вас? Ця ситуація може підсвідомо турбувати вас і заважати нормальному сну.
  • Якщо ви не можете вплинути на рішення цих проблем, подумайте про техніках релаксації, наприклад, про медитації.
  • Медична допомога рекомендується у разі психічного захворювання, посттравматичного стресу, поточного розлади, викликаного безсонням, тривогою і т.д ..
    • Метод 4 з 5: Змініть свій режим дня
    Зображення з назвою Sleep Better Step 19
    1
    Лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день. Зміна режиму сну більш ніж на годину може сильно погіршити якість сну, так як добові ритми будуть порушені.
    • Дотримуйтеся розкладу сну навіть у вихідні. Навіть якщо вийшло так, що ви лягли спати пізніше звичайного, вранці вставайте в своє звичайне час.
    • Вставайте з ліжка, як тільки спрацює будильник. Чи не валятися в ліжку і не дрімаю.
  • 2
    Спіть менше. Якщо вам потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути, або прокинувшись вночі ви не можете довго заснути, можливо, ви занадто багато спите. Вам потрібен глибокий безперервний сон, навіть якщо він недовгий, а не поверхневий переривчастий сон.
  • Тому, якщо зазвичай ви спите по 8 годин, постарайтеся скоротити цей період на 15 хвилин, лягаючи спати або встаючи раніше. Можливо, в перші дні ви будете більше втомлюватися, але це допоможе вам спати.
  • Через тиждень, якщо ви все ще не засинаєте швидко і погано спите, скоротіть час сну ще на 15 хвилин.
  • Скорочуйте час сну до тих пір, поки не будете засипати швидко і спати спокійно. (Нормально прокидатися вночі, але тільки на кілька хвилин)
  • Потім чітко дотримуйтеся свого нового розкладу сну.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 18
    3
    Регулярно займайтеся спортом. Якщо у вас сидяча робота, недолік фізичного навантаження може привести до погіршення якості сну. Сон потрібен людському організму для відновлення і зцілення. Якщо немає особливих причин для відновлення, можливі порушення циклів сну.
  • Фізичні навантаження (такі як пробіжка або заняття плаванням, а ще краще, регулярні вправи) можуть сприяти здоровому і більш глибокого сну. Щоб додати в свій день більше фізичне навантаження, ходите по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, йдіть пішки замість того, щоб їхати на автобусі і т.д.
  • Не займайтеся спортом в середині вечора або пізніше. Фізичні вправи викликають втому в м`язах, але одночасно з цим вони також прискорюють серцевий ритм, зігрівають і призводять до того, що остаточно прокидаєтеся. Тому займайтеся в будь-який час, але за дві години до сну всі вправи повинні бути припинені.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 20
    4
    Здрімніть. Деяким людям (в залежності від роботи і режиму дня), короткий відпочинок в другій половині дня (то, що іспанці називають сієстою) може допомогти позбутися відчуття сонливості на весь день. Хоча багато хто відчуває ще більшу сонливість після того, як задрімав, тому цей засіб не підходить всім без винятку.
  • Коли ви відчуваєте, що вам потрібно подрімати (якщо ваша робота дозволяє), встановіть будильник на 15 хвилин. Якщо ви хочете спати, ви заснете через 1-2 хвилини. Коли задзвонить будильник, негайно піднімайтеся! Випийте склянку води і повертайтеся до роботи. Ви відчуєте себе відпочив, навіть більше, ніж якщо б ви спали протягом години.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 21
    5
    Міняйте позу під час сну. Зміна пози може надати величезний вплив на якість сну. Вам може здаватися, що неможливо контролювати позу, в якій ви спите, так як ви не в повній мірі усвідомлюєте, що робите, але це можна змінити. Це може мати значний вплив на те, як ви спите і як почуваєтеся після пробудження. Коли ви лягаєте спати або коли ви прокидаєтеся посеред ночі, спробуйте зробити все від вас залежне для облюденія цих правила до тих пір, поки це не буде відбуватися автоматично:
  • Намагайтеся, щоб ваше тіло розташовувалося на одній лінії і щоб голова і шия не були зігнуті. Не використовуйте занадто плоскою подушкою, яка змушує вашу голову схилятися до матраца. Також не лежите на декількох подушках, щоб ваша голова не розташовувалася під кутом.
  • Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між ніг. Це забезпечить підтримку стегон і зробить позу більш зручною.
  • Якщо ви спите на спині, покладіть подушку під ноги.
  • Не спіть на животі. У такому положенні складно знайти зручну позу, що, швидше за все, в подальшому викличе болю. Якщо ви хочете спати на животі, покладіть подушку під стегна, а не під голову.
    • Метод 5 з 5: Лікарські препарати для поліпшення сну
    Зображення з назвою Sleep Better Step 22
    1
    Спробуйте мелатонін. Мелатонін - це гормон, що виробляється шишкоподібної залозою в мозку. Шишковидна заліза перетворює серотонін в мелатонін в темний час доби, але при наявності світла цього не відбувається і мелатонін окислюється назад в серотонін.
    • Вживання мелатоніну в таблетках є природним способом викликати сон, особливо якщо ви втомилися, вже ніч, а ви не можете заснути.
    • Мелатонін доступний в деяких країнах (наприклад, у Великобританії), однак, не скрізь цей препарат визнають безпечним і корисним.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 23
    2
    Спробуйте прості антигістамінні препарати, які викликають сонливість. Вони безпечні, якщо їх приймати “без додаткових інгредієнтів” (Тобто, якщо в них немає знеболюючих, протинабрякових, відхаркувальних і тд.), Але приймати їх слід тільки на 1-2 ночі, так як вони викликають швидке звикання. ці препарати “НЕ” рекомендуються в якості довгострокового вирішення проблеми, тільки в якості швидкого способу повернутися до нормального розпорядку сну, технікам релаксації і управління стресом.
  • Читайте, що написано на упаковці. Спробуйте взяти половину дози або менше, щоб уникнути “похмілля від таблетки снодійного”, Що тільки погіршить ситуацію зі сном.
  • Лягайте в ліжко, як тільки відчуєте сонливість.
  • Якщо ви користуєтеся ліками, які виписав вам лікар, проконсультуйтеся з ним перш, ніж приймати інші ліки. Ніколи не змішуйте ліки навмання: неправильне поєднання може призвести до плачевних результатів.
  • Зображення з назвою Sleep Better Step 24
    3
    Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви вважаєте, що у вас розлад сну. Найпоширеніші форми розлади сну включають в себе безсоння, нарколепсию, порушення сну і печію (кислотний діфлюкс). Якщо ви дійсно страждаєте одним з цих захворювань і вам поставлений відповідний діагноз, ваш лікар порадить вам необхідне лікування.

    • Поради

    • Якщо ви спите з відкритими дверима, закрийте її, щоб прибрати будь-який шум.
    • Не займайтеся фізичними вправами і не пийте дуже багато води безпосередньо перед тим, як лягати спати.
    • Якщо вас дратує світло, вимкніть усі джерела світла.
    • Не грайте в ігри на iPod, комп`ютері, iPad або на телефоні. Це не дасть вам заснути.
    • Лягайте спати в зручному одязі. Не надягайте довгу піжаму, якщо жарко. Укривайтеся великими ковдрами, якщо холодно.
    • Переконайтеся, що ваша подушка вам підходить. Це відноситься як до її щільності, так і до матеріалу.
    • Для кращого сну видаліть з кімнати всі, що відволікає увагу на себе.
    • Перед сном завжди потрібно сходити в туалет.
    • Уявіть нудний колір, наприклад чорний, і закрийте очі.
    • Купуйте м`яку подушку і переконайтеся в тому, що на ній буде зручно спати.

    попередження

    • Намагайтеся не засинати з включеним телевізором, так як ваше тіло звикне і потім вам буде потрібен шум, щоб заснути. Якщо ви прокидаєтеся вночі і розумієте, що тиша нестерпна, у вас можуть виникнути проблеми з тим, щоб заснути знову.
    • Не пийте ромашковий чай, якщо у вас алергія на пилок або якщо ви приймаєте лікарські препарати для розрідження крові.
    • Слідкуйте за медичними препаратами проти безсоння (за рецептом або без), які ви використовуєте, тому що такі препарати можуть викликати залежність, і ви не зможете без них заснути. Крім того, побічні ефекти від використання подібних препаратів можуть перешкодити вашому повсякденному житті і знизити якість нічного сну в цілому.

    Спробуйте встановити для себе режим сну, це радикально поліпшить ваш сон.

    • Якщо ви накриваєте чимось джерела світла у вашій кімнаті, переконайтеся в тому, що це не створює небезпеку виникнення пожежі. Наприклад, не накривайте папером або тканиною такі джерела тепла як лампочка. Якщо ви використовуєте свічки, завжди задував їх перед сном і ніколи не залишайте їх без нагляду. Якщо ви не впевнені в тому, що будете спати і задме їх, краще взагалі не використовуйте свічки в спальні!
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!