Як підготуватися до сну і відчувати себе бадьорим з ранку

Коли ви приходите додому після довгого робочого дня, ви напевно відчуваєте, що у вас немає сил. Але навіть якщо ви будете спати довго, немає ніякої гарантії, що з ранку ви не будете відчувати себе млявим. Знання того, як позбавитися від занепокоєнь, розслабитися, спати міцно і спокійно, допоможе вам відчути приплив бадьорості і готовність до роботи в першій половині дня.

кроки

Метод 1 з 3: Підготовка до сну
Зображення з назвою Get to Sleep and Feel Refreshed in the Morning Step 6
1
Одягніться зручно. Не надягайте тісний або занадто теплий одяг. Так вам буде складно заснути, тому що вам буде незручно, а спати ви будете неспокійно.
  • 2

    Відео: Як бути бадьорим цілий день [Ідеї для життя]

    Відмовтеся від стимулюючих речовин. Наприклад, кофеїн залишається в організмі до 5 годин після чашки чаю або кави, тому припиніть пити напої з кофеїном заздалегідь. Слід також уникати нікотину. Краще кинути палити, якщо вам складно засипати.
  • 3
    Вимкніть електронні прилади. Як мінімум за годину до сну вимкніть телефон, комп`ютер, телевізор. Яскраві кольори на екрані будуть стимулювати мозок, тому щоб підготуватися до сну, від усього цього потрібно позбутися.
  • 4
    Зупиніть потік думок. Якщо ви не можете заснути, тому що ваш мозок продовжує працювати, припиніть спроби заснути. Займіться чимось іншим - наприклад, почитайте книгу. Коли вас почне хилити в сон, повертайтеся в ліжко. Це дозволить вашому мозку асоціювати ліжко тільки зі сном.
  • Можна також помедитувати, оскільки при правильній техніці це позбавить вас від зайвих думок. Спробуйте сконцентруватися на диханні. Зробіть глибокий вдих і видих, думаючи тільки про диханні. Вважайте до чотирьох на вдиху і видиху - це сповільнить процес.
  • Тримайте під рукою ручку. Якщо ви думаєте про щось, що потрібно зробити завтра, краще записати це і забути.
  • 5
    Не їжте перед сном. Великі порції можуть викликати нетравлення шлунка. Можливо, повний шлунок не дасть вам заснути. Якщо ви хочете їсти, з`їжте що-небудь легке.
  • 6
    Дотримуйтеся режиму. Постарайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Це привчить організм засипати в потрібний час.
  • 7
    Спробуйте приймати мелатонін. Мелатонін - це гормон, який відповідає за засинання. Організм виробляє його, але його можна приймати і в таблетках. Він відносно безпечний, хоча може викликати головні болі, запаморочення і дратівливість, а на наступний день після прийому - сонливість. У перший раз прийміть таблетку на вихідних, коли вам не потрібно нікуди йти.
  • Можна проковтнути таблетку або розсмоктати пастилку. Є також крем, який втирається в шкіру. Зазвичай приймають 0.3 - 0.5 міліграм перед сном. Організм виробляє 0.3 і менше міліграмів на день, тому ви можете почати з меншої дози і поступово збільшити її максимум до 0.3 міліграмів (якщо ви дорослий).
  • Мелатонін може взаємодіяти з іншими препаратами, включаючи антидепресанти, протівопсіхотіческіе засоби та препарати для зниження тиску. Перш ніж почати приймати мелатонін, порадьтеся з лікарем.
  • 8
    Купіть препарат, який допоможе вам заснути. Підійде снодійне, яке відпускають без рецепта. Більшість антигістамінних препаратів викликають сонливість, але якщо їх приймати занадто часто, вони не будуть працювати. Крім того, на наступний день може залишитися млявість.
  • Як правило, такі препарати діляться на дві групи: з дифенгідраміном (це діюча речовина Бенадріл) і з доксиламіну. І ті, і інші викликають сонливість вдень, замутненнность зору і сухість у роті.
  • Завжди спочатку радьтеся з лікарем. Ці препарати протипоказані при деяких захворюваннях, наприклад, при хворобах печінки, астмі, глаукомі і апное.
  • 9

    Відео: Секрети здорового сну, як добре висипатися і відчувати себе бадьорим

    Визначте, чи варто вам звернутися до лікаря. Якщо ви спите 7-8 годин, але не висипаєтеся, вам слід сходити до лікаря. У вас може бути розлад сну: апное, нарколепсії, синдром неспокійних ніг, безсоння.
  • Безсоння - це хронічне розлад, при якому людина не може заснути або часто прокидається вночі. Апное заважає спати, оскільки дихання може раптово зупинитися вночі. Синдром неспокійних ніг - це різні відчуття в ногах, які заважають спати. При нарколепсії людина може заснути в будь-який момент, і це неможливо контролювати.
    • Метод 2 з 3: Безперервний сон
    1
    Не пийте алкоголь на ніч. Хоча спиртне може допомогти вам заснути, воно може зробити сон неспокійним, через що зранку ви не будете відчувати себе відпочив. Не пийте алкоголь як мінімум за дві години до сну.
    • Алкоголь погіршує здатність організму занурюватися в фазу швидкого сну, тому сон не вийде спокійним. Якщо випити занадто багато, це може вплинути на дихальну функцію, роблячи сон переривчастим.
  • 2
    Замкніть тварин. Швидше за все, ваші вихованці не сплять вночі, як ви. Вони переміщаються по кімнаті, забираються на ліжко, видають звуки. Все це буде будити вас, через що ви не виспіться. Спробуйте закрити двері, щоб тварини не могли зайти до вас в кімнату, і подивіться, чи станете ви спати краще.
  • 3
    Заглушіть світло. Світло говорить мозку, що потрібно не спати, будь то світло від вуличних ліхтарів, з коридору або навіть від годин на тумбочці. Повісьте на вікна темні штори, особливо якщо вранці у вікна світить сонце, і закрийте щілини під дверима рушниками. Накрийте чимось годинник, щоб вони не світили так яскраво.
  • 4
    Охолодіть кімнату. У кімнаті має бути досить прохолодно для того, щоб ви могли там спати, оскільки ви будете повертатися, якщо вам буде жарко. Рекомендована температура для сну - 18-22 градусів за Цельсієм.
  • В результаті досліджень було встановлено, що люди краще і довше сплять в прохолодних приміщеннях. Прохолода в кімнаті навіть допомагає людям з апное. Організм працює за певними біоритмам, і зазвичай прохолода сприймається тілом як ознака того, що скоро настане ніч. Якщо ж ваш організм зазвичай злегка перегрівається, вам може бути складно заснути не в холодному приміщенні, оскільки тіло не зможе охолодитися до сну.
  • 5
    Приглушите шум. Вимкніть телевізор, радіо і все інше, що заважає вам спати, включаючи годинники, що цокають. Навіть незначні звуки можуть заважати засипати або розбудити вночі.
  • Якщо ви не можете заглушити якісь звуки, надіньте беруші або включите програму з білим шумом.
  • 6
    Поміняйте позу. Навіть якщо ви все життя спали на спині, це не означає, що ця поза вам підходить. Спробуйте спати на животі або, якщо вам потрібно лежати на спині, спробуйте підкласти під коліна і спину подушку, щоб було зручніше.
    • Метод 3 з 3: Бадьорий пробудження
    1
    Використовуйте спокійний будильник. Організм не любить, коли його виривають з сну, тому ви будете почувати сонливість, якщо вас розбудить різкий будильник. Спробуйте використовувати будильник, який дзвенить з наростаючою гучністю.
  • 2
    Вийдіть на сонці. Насамперед після того, як прокинетеся, вийдіть на сонці. Це дасть організму команду прокидатися, і ви відчуєте себе бадьорим.
  • Природні біоритми людини визначаються сонцем і нічним часом. Сонце вказує на те, що вже ранок.
  • 3
    Пийте воду. Вночі волога випаровується з потом і диханням. Намагайтеся щоранку випивати склянку води, щоб підготувати організм до нового дня.
  • 4

    Відео: ЯК МАТИ бадьорить зранку? | МОЄ Бадьорий ранок

    Випийте кави. Від кофеїну слід відмовитися ввечері, а вранці він буде корисний. Але не перестарайтеся - однієї-двох чашок буде досить. Запрограмуйте кавоварку так, щоб вона починала варити каву до моменту, коли спрацює будильник. Запах розбудить вас, і у вас з самого ранку буде гаряча чашка кави.
  • 5
    Зарядіть себе енергією. Вашому організму потрібно паливо, як автомобілю бензин. Дайте йому те, чого він просить, - сніданок з білками і складними вуглеводами, наприклад, цільнозерновий тост з арахісовим маслом. Не їжте на сніданок дуже багато цукру - відмовтеся від солодких пластівців і вафель з сиропом.
  • Спробуйте готувати вівсянку - в ній багато клітковини і складних вуглеводів. Кашу можна підсолодити фруктами, а можна додати трохи білка у вигляді мигдалю або арахісу.
  • Їжте грецький йогурт. У ньому більше білка, ніж у звичайних, тому його добре їсти на сніданок. Спробуйте додати в нього фрукти, щоб було солодше.
  • 6
    Займіться спортом. Ніщо не будить організм краще, ніж ранкове тренування, тому спробуйте почати бігати або робити зарядку вранці. Крім того, люди, що займаються спортом, краще сплять вночі, тому ви зможете добре виспатися.
    • Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!