Норма калорій в день: скільки можна з`їсти

норма калорій в день Зараз модно вважати кількість прийнятих за день з продуктами харчування калорій. Якщо звикнути, то робиться це досить просто, для цього потрібно придбати таблицю калорійності найбільш поширених продуктів (такі таблиці є як в книжковому магазині, так і в Інтернеті) і підрахувати, скільки з`їли за день.

Що таке калорії і навіщо їх вважати

Калорії - це міра енергії, що надходить в наш організм. Однією калорії вистачає на нагрівання одного мілілітра води на один градус С. Але це дуже мала величина, тому розрахунок ведуть зазвичай в кілокалорії (1 кілокалорія = 1000 калорій).

Організму енергія потрібна для наступних потреб:

для забезпечення протікання біохімічних реакцій, які в цілому об`єднуються одним поняттям обміну речовин-без правильного обміну речовин не може функціонувати жодна клітина в нашому організмі;
для того щоб окремі органи і системи виконували свої функції: серцевий м`яз скорочувалася, легкі забезпечували організм киснем, печінку виводила токсини, шлунково-кишковий тракт переварював їжу;
для повсякденної рутинної роботи-а вона у кожної людини різна: хтось виконує роботу сидячи за комп`ютером, а хтось копає землю, займається професійним спортом- відповідно і енергетичні витрати у цих категорій громадян будуть різними, тому вони повинні отримувати з їжею різний кількість калорій.

Якщо людина отримує калорій більше, ніж витрачає, то вони будуть відкладатися у вигляді жирових клітин про запас (це дійсно стратегічний енергетичний запас на випадок голоду, організм формує його на несвідомому рівні). Саме тому і вважають калорії, що попередити формування запасів.

Відео: Дієта Малишевої - втрачаємо 5 кг за 10 днів

Чи має значення якісний склад їжі

Ще як має, сьогодні вважається, що харчування має бути раціональним або збалансованим. З їжею не можуть надходити, припустимо, одні вуглеводи. В такому випадку організм буде отримувати достатньо енергії, а ось витрачати її на клітинному рівні буде не на що: білки не надходять, значить, і нові клітини будувати нема з чого, це негайно позначається на роботі внутрішніх органів і систем: з`являється анемія, слабкість, млявість, зниження імунітету і порушення роботи внутрішніх органів. Без жирів теж не можна, адже вони необхідні для правильного функціонування обміну речовин. Вітаміни та мінерали входять до складу ферментів і гормонів - речовин, без яких робота організму неможлива. При правильному раціональному збалансованому харчуванні на білки має припадати близько 12% денної норми калорій, на вуглеводи - близько 55%, на жири - близько 33%. Але ці норми розраховані для людей, що живуть в помірному кліматі. Ті, хто проживає в північних широтах, повинні їсти трохи більше (приблизно на 5%) є жирів, а проживають в південних широтах - на стільки ж менше жирів.

Основний принцип раціонального харчування - це забезпечення організму всіма необхідними харчовими інгредієнтами для забезпечення правильного обміну речовин і енергетичного балансу. Тому з раціону виключаються продукти, які не приносять користі організму, а навпаки, несуть з собою велику кількість додаткових калорій. Це жирна і солодка їжа, тобто тугоплавкі жири м`яса і легкозасвоювані вуглеводи (цукру).

Як розрахувати потрібну кількість калорій в день

на "обслуговування" одного кілограм ваги тіла в годину потрібно 1 кілокалорія. При вазі жінки 60 кг, на це буде потрібно 60 х 24 = 1440 ккал. Але енергія потрібна не тільки для клітинного обміну речовин. Ще вона потрібна на перетравлення їжі (200 ккал в день), разом для обслуговування потреб тіла жінці вагою 60 кг потрібно щодня 1640 ккал. У чоловіків більш інтенсивний обмін речовин, тому їм потрібно додати ще 200 ккал.

Але ж енергія ще потрібно і на те, щоб щось робити протягом дня - рухатися і виконувати свою повсякденну роботу. Для різних видів діяльності потрібна різна кількість калорій. Чоловікам калорій потрібно більше, ніж жінкам, вагітним жінкам потрібна підвищена кількість калорій, а особам похилого віку -зниження (чим старша людина, тим менше йому потрібно енергії).

Норма споживання калорій на добу для різних категорій осіб виглядає наступним чином:

немовлята - близько 800 ккал до року;
від 12 до 18 місяців - 1330 ккал;
від 18 місяців до 3 років - 1480 ккал;
від 3 до 4 років - 1800 ккал;
від 5 до 6 років - 1990 ккал;
від 7 до 10 років - 2380 ккал;
від 11 до 13 років - 2860 ккал;
від 14 до 17 років - 3160 ккал юнаки і 2760 дівчата;
вагітні жінки - 3200 ккал;
жінки в період лактації - 3500 ккал;
студенти - 3300 ккал чоловіки і 2800 ккал жінки;
спортсмени 4500 ккал чоловіки і 3500 ккал жінки;
працівники важкої фізичної праці (чоловіки) - 4500-5000 ккал.

Всім, хто хоче скинути зайву вагу і вести здоровий спосіб життя, варто підраховувати кількість з`їдених калорій. Згодом це увійде в звичку і стане зовсім обтяжливим.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!