Вправи після пологів

Відео: Худеем після пологів. Комплекс вправ від Ксенії Кузьменко - Все буде добре. Випуск 689 від 19.10.15

Вправи після пологів здаються справою далекої перспективи. Однак навіть у вісімдесятих роках минулого століття жінкам рекомендували починати заняття нескладної гімнастикою мало не в палаті пологового будинку. Насправді, посильні заняття потрібні завжди, і якщо у вас немає серйозних медичних протипоказань, до тренувань потрібно приступити якнайскоріше.

Фігура після пологів

Перш за все, не варто лякатися. Навіть самі стрункі дівчата бачать в собі ці зміни.

Відео: Фітнес після пологів з Сінді Кроуфорд комплекс A

як змінюється фігура після пологів:

• Розширення таза;
• Збільшення живота, розтягнута передня черевна стінка;
• Набряки і зниження тонусу м`язів.

При цьому в повній мірі відновити фігуру після пологів можна тільки за допомогою вправ і дієти (див. дієта після пологів). І тренування тут відіграє визначальну роль. "післяродовий живіт" забирається тільки спеціальними рухами для поперечних м`язів і дихальними тренуваннями, дієта не допоможе скоротити розтягнуті поперечні м`язи і зміцнити прямий м`яз живота.

Вправи для живота після пологів

В першу - четверту тиждень займатися не можна тільки тим, хто переніс кесарів розтин або важкі пологи, наслідком яких стало накладення швів. Перший місяць - найкращий час для дихальних вправ. Перш за все, освойте діафрагмове дихання. Лежачи на спині з усієї сили втягніть живіт всередину, як ніби хочете приклеїти передню стінку живота до хребта. Потім повільно вдихніть, направляючи все повітря в грудну клітку, утримуючи затиск м`язів живота. Затримайте дихання на 10-12 рахунків, і повторіть вправу 10-20 разів. Перший час буде крутитися голова, але виконувати цей рух потрібно кожен день, відразу після того, як ви встали з ліжка.

Відео: Як прибрати живіт після пологів: вправи на прес при діастазі [Фітнес Подруга]

У міру відновлення після пологів вам потрібно буде доповнити цю вправу наступними вправами для живота:
дихання кішки

Встаньте на карачки, прогніться в попереку вгору. У цій позі виконайте 2 циклу диафрагменного дихання, потім - прогните поперек вниз, але живіт не випинати, ще 2 циклу дихання, повторити 10 разів.

планка

Встати в упор на передпліччя і шкарпетки, живіт втягнути всередину, позу зафіксувати, таз не піднімати, виконати 10 циклів дихання (вдих-затримка-видих).

підйом ніг

Сядьте на стілець, на самий краєчок сидіння. Втягніть живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах вгору, і постарайтеся відірвати їх від підлоги так, щоб не прогинатися в попереку і не "розпускати" живіт. Затримайтеся в точці найвищого напруження на 10 дихальних циклів.

Як тільки ви освоїте цей міні-комплекс, можете доповнити його вправами з систем бодіфлекс, Оксісайз, а також класичними скручуваннями і підйомами ніг на прес на підлозі.

Вправи для схуднення після пологів

Вправи для схуднення потрібно поєднувати з тренуваннями м`язів живота. У перші два місяці вам потрібно провести п`ять сорокахвилинних тренувань середньої інтенсивності в тиждень. Це можуть бути прогулянки швидким кроком, катання на роликах, ковзанах, лижах в середньому темпі, заняття на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Головний секрет полягає в тому, що б Ви робили акцент на тривалість тренування і підтримку так званого "пульсу жиросжигания" (60 відсотків від максимальної ЧСС), а не на "рекорди і ривки".

Інтервальні вправи для схуднення після пологів, наприклад, чергування легкого бігу зі стрибками з скакалкою, варто включати тільки на 3-6 місяць відновного періоду. Додатково, з другого-третього місяця після пологів потрібно два-три рази на тиждень займатися пілатес, калланетик або силовими вправами з гантелями, щоб підтягнути свою фігуру.

Але перш ніж відправлятися в спортивний зал або починати домашні тренування, обов`язково порадьтеся зі своїм лікарем.

Вправи після пологів - фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для https://gurudiet.ru/.

Дивіться також: Дієта і вправи для втягування живота.