Вправи на м`ячі: заставу м`язового тонусу

вправи на м`ячіРізноманіття сучасних фітнес-програм дозволяє вибрати методику, оптимально відповідну індивідуальним потребам жінки - це і пілатес для підвищення еластичності і пружності м`язів, і кардиотренировки, що підтримують здоров`я серцево-судинної системи і готують організм до фізичних навантажень, і силові вправи, спрямовані на розвиток сили м`язів . Одне з останніх напрямків в світі фітнесу - вправи на гімнастичному м`ячі, так званий фітболл.

Цікаво, що цей комплекс занять, який передбачає використання великих гумових мечів, спочатку був розроблений швейцарськими медиками для реабілітації пацієнтів із захворюваннями опорно-рухового апарату та хребта - а сьогодні заняття на гімнастичному м`ячі перетворилися в один з найпопулярніших і до того ж легких способів добитися здоров`я спини, зміцнення тонусу, м`язів преса. Фитболл формує поставу і дозволяє коригувати фігуру, не витрачаючи багато сил і часу на відвідування тренажерних залів чи фітнес-центрів.

З чого почати вправи на м`ячі?

Перш ніж починати тренування на гімнастичному м`ячі, необхідно підібрати сам м`яч, розміри якого найбільшою мірою залежать від росту людини. Якщо зростання становить 152 сантиметри і менш, необхідний м`яч невеликих розмірів з діаметром в 45 сантиметрів. Гімнастичний м`яч з діаметром в 55 сантиметрів підійде для людей ростом 152 - 165 сантиметрів, а для людей з ростом 165 - 185 сантиметрів необхідний м`яч діаметром в 65 сантиметрів.

Існує проста методика визначення правильності вибору розміру гімнастичного м`яча: якщо при сидінні на м`ячі з ногами на ширині плечей і прямою спиною стегна будуть паралельно підлозі, а кут між тулубом і стегном, гомілкою і стопою дорівнює 90 градусам, розмір м`яча обраний правильно. Крім того, необхідно пам`ятати, що при відсутності досвіду занять з гімнастичним м`ячем найкраще вибирати модель з ручками.

Другий етап "знайомства" з Фітболл - це навчання правильної посадки, від якої, в кінцевому підсумку, залежить ефективність майбутніх вправ на гімнастичному м`ячі. Сідати на м`яч необхідно, не згинаючи спини, розправивши стегна і зігнувши коліна на 100 градусів. Стопи необхідно встановити прямо, злегка розвернувши шкарпетки прямо - гомілки повинні знаходитися вертикально, а стегна - у вільному положенні. Сідаючи на м`яч, необхідно спрямувати тіло вперед, злегка піднявши нижню частину спини так, щоб максимально випрямити спину. Перш, ніж починати виконання вправ з гімнастичним м`ячем, спробуйте звикнути до його рухам - сівши на м`яч, проведіть вагу тіла в різні боки, щоб домогтися збереження рівноваги на м`ячі.

Основні вправи на м`ячі

За допомогою гімнастичного м`яча можна виконувати різноманітні вправи, спрямовані на різні групи м`язів.

  • Для м`язів спини: вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті на м`яч. Піднімаючи нижню частину корпусу до рівня середини м`яча, покатайте м`яч в різні боки. Ще одна вправа для зміцнення м`язів спини - лежачи на м`ячі животом і стегнами, по черзі витягати праву руку попереду злегка вгору, а ліву руку - тому і вгору.
  • Для м`язів ніг: вихідне положення - ноги зігнуті в колінах, підошви ніг - на м`ячі. Впираючись ногами в м`яч, піднімайте таз до рівня лопаток, а потім повільно опускайтеся в початкове положення. М`яч повинен залишатися нерухомим.
  • Для м`язів сідниць і преса: вихідне положення - одна нога лежить на м`ячі, друга витягнута вгору. Впираючись однією п`ятою в м`яч, піднімайте таз вгору до рівня лопаток, як в попередній вправі, а потім повертайтеся у вихідну позицію. Додаткове навантаження можна забезпечити, рухаючи м`яч вперед і назад ногою, лежить на м`ячі, в піднесеному становищі. Така вправа одночасно сприяє розтяжці і зміцненню м`язів задньої поверхні стегон.
  • Для рівноваги: вихідне положення - руки на підлозі долонями вниз, ноги витягнуті, підошви впираються в м`яч. Підніміть таз, і, напружуючи м`язи стегон і сідниць, піднімайте його вгору до рівня лопаток. Одночасно можна по черзі піднімати ноги вгору (м`яч при цьому повинен залишатися нерухомим). Така вправа не тільки тренує рівновагу, але і дозволяє зміцнити м`язи ніг.
Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже