Вправи для схуднення: топ-10

Вправи для схуднення слід виконувати в комплексі зі здоровим харчуванням і застосуванням природних прискорювачів обміну речовин. Перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих ускладнень.

Виконуючи комплекс вправ для схуднення, необхідно дотримуватися певних правил, щоб уникнути травм і підвищити ефективність занять.

Правила тренування

• Регулярність. Новачкам рекомендується виконувати вправи для схуднення два-три рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи частоту занять до п`яти разів на тиждень, а їх тривалість - до години.
• Одяг. Для спортивних занять найкраще підходить одяг з натуральних тканин, що не утрудняє руху. На ноги - легкі дихаючі кросівки.
• Приміщення. Якщо тренування проходить в домашніх умовах, перед її початком слід провітрити кімнату і прибрати всі предмети, які можуть перешкодити. При виборі фітнес-залу необхідно враховувати наявність сучасних тренажерів і можливість займатися під контролем досвідченого тренера.
• Порядок тренування. Кожне заняття має починатися з розігріваючого разминочного комплексу, а завершуватися статичної розтяжкою.
• Живлення. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за дві години до початку тренування. Після неї також рекомендується деякий час утримуватися від їжі.

Вправа №1: махи ногами

Ефективно спалюють жировий прошарок на стегнах махи ногами вперед, назад і в сторону. Для виконання вправи необхідно встати прямо, тримаючись однією рукою за опору. Пряму ногу необхідно піднімати вперед, назад або перпендикулярно в сторону, утримуючи корпус і намагаючись не згинати коліна.

Відео: 6 вправ для схуднення в домашніх умовах - вправи для спалювання жирів будинку

Вправа №2: присідання

Це базова вправа для схуднення і зміцнення ніг. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад. Зігнути ноги, щоб стегна були паралельні підлозі, спину тримати прямо, коліна не повинні виходити за пальці ніг. Повільно встати, напружуючи сідниці.

Вправа №3: випади

Правильне і регулярне виконання цього спортивного прийому дозволяє ефективно сформувати ноги і сідниці, позбавивши їх від целюліту.

Початкове положення - стоячи, корпус рівний, спина пряма. Однією ногою зробити крок вперед так, щоб п`ята виявилася на одній лінії з коліном задньої ноги. Опускатися вниз, щоб коліно задньої ноги майже торкнулося статі.

З силою випрямити передню ногу і повернутися у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, можна взяти в обидві руки по гантелі.

Вправа №4: вправи для верхнього преса

У положенні лежачи на спині зафіксувати ступні і зігнути ноги в колінах. Піднявши тулуб так, щоб лопатки відірвалися від підлоги, тягнутися до колін. Для більшого ефекту можна робити скручування - намагатися торкнутися ліктем лівої руки правого коліна і навпаки.

Вправа №5: вправи для нижнього преса

За допомогою цієї вправи можна позбутися від зайвих сантиметрів в талії і зміцнити м`язи живота. Лежачи на спині витягнути руки за голову і взятися за нерухомий важкий предмет, наприклад ніжку стола або дивана. На видиху піднімати прямі ноги якомога вище, потім опустити, не торкаючись підлоги.

Вправа №6: гімнастичний обруч

Хулахуп дозволяє зменшити підшкірний жировий шар на животі і талії і виконує м`який масаж внутрішніх органів, покращуючи перистальтику кишечника. Крутити гімнастичний обруч потрібно не менше 10-15 хвилин безперервно.

Вправа №7: стрибки зі скакалкою

В основі цієї вправи для схуднення - аеробне навантаження, відмінно тренує м`язову і дихальну системи, яка стимулює метаболізм і спалює калорії. Тривалість стрибків повинна збільшуватися з 5-10 хвилин до 30-60. Можна виконувати стрибки на двох ногах, чергувати ноги, стрибати вперед і назад.

Вправа №8: гантелі для трицепсів

У фітнес-комплексі для схуднення не обійтися без силових вправ. Щоб надати красиву форму рук, знадобляться гантелі. Підніміть пряму руку з гантеллю вгору і заведіть кисть назад - о-пліч, залишивши лікоть нагорі. Роблячи підходи, по черзі згинайте і випрямляйте руку.

Вправа №9: ножиці

Початкове положення - напівлежачи на спині, спираючись ліктями на підлогу. Підняти випрямлені ноги і по черзі перехрещувати їх, намагаючись утримувати на вазі якомога довше.

Вправа №10: велосипед

Лежачи на спині витягнути руки вздовж тіла. Підняти ноги і виконувати ними кругові рухи, що імітують обертання педалей велосипеда. Починати слід з двох підходів по десять повторень, збільшуючи число повторів до 20.

Відео: 9 Кращих Вправ для схуднення. Олена Силка.