Як поліпшити гнучкість стегон

Під час регулярних занять спортом та буденної суєти, багато часто забувають про догляд за стегнами. На жаль, люди, які ведуть сидячий спосіб життя страждають від занадто затиснутих м`язів стегон, що викликає запалення сідничного нерва і біль. Розтяжка грушоподібної м`язи, яка починається біля основи спини і простягається через сідничний вирізку до стегна, усуває скутість і больові відчуття в м`язах. Грушовидна і інші обертальні м`язи стегна дозволяють вам обертати ноги, виводити їх боку і підтримувати здорове розташування стегон. Вони також захищають ваші коліна і спину. Ви можете піддавати ці м`язи роботі за допомогою занять розтяжкою на регулярній основі. Почніть з кроку 1 і дізнайтеся, як поліпшити гнучкість стегон.

кроки

Метод 1 з 4: Розтяжка стегна сидячи
Зображення з назвою Enjoy Yourself While Stretching Step 1
1
Одягніть зручну і вільний одяг для занять йогою. Сядьте на килимок для йоги або килим.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 2
    2
    Зігніть ноги в колінах і опустіть коліна на всі боки, ніби ви збираєтеся сісти по-турецьки. Зовнішні сторони ніг будуть прилягати до підлоги майже повністю.
  • Зображення з назвою Stretch Like a Contortionist Step 1
    3
    Стуліть стопи ніг і притягну їх якомога ближче до пахової області на підлозі.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 4
    4
    Сядьте рівно і нахиліться вперед до відчуття розтяжки у внутрішній частині стегон.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 5
    5
    Зафіксуйте крайнє положення на 30-60 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть. Збільште час перебування у вправі, щоб збільшити гнучкість м`язів і рухатися вперед.
  • Дана вправа особливо корисно для тих, хто намагається сісти на шпагат.
    • Метод 2 з 4: Розтяжка стегон лежачи
    Зображення з назвою Use Yoga for Anger Management Step 14
    1
    Ляжте на спину на килимок для йоги або гімнастичну лаву. Ваші ноги повинні бути максимально випрямлені вздовж килимка або лави.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 7
    2
    Зігніть праву ногу і розташуйте обидві руки під правим стегном близько коліна.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 8
    3
    Потягніть стегно в сторону грудей.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 9
    4
    Зафіксуйте це положення від 10 до 30 секунд. Повільно поверніть праву ногу в зігнуте положення.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 10
    5
    Дбайливо випрямити праву ногу, а потім зігніть ліву ногу. Повторіть розтяжку на ліву сторону.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 11
    6
    Повторіть розтяжку від 2 до 3 разів, прагнучи протриматися в розтяжці якомога довше.
    • Метод 3 з 4: Розтяжка стегна на колінах
    Зображення з назвою Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 5
    1
    Станьте на коліна лівої ноги на подушку або іншу зручну і м`яку поверхню. Ваша права нога буде попереду вас, зігнута в коліні так, що стегно буде паралельно підлозі.
  • Зображення з назвою Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 6
    2
    Напружте вашу ліву сідницю. Процес напруги цього м`яза допоможе розслабити сгибательную м`яз стегна так, що її можна буде розтягнути. Додайте руки на правому коліні і зберігайте спину прямою.
  • 3
    Перемістіть праву ногу вперед в положення випаду, зберігаючи ліве коліно на подушці і дозволяючи лівій нозі розтягуватися вперед. Злегка відштовхніться від правого коліна руками, зберігаючи спину прямою. Зберігайте коліно позаду або на одній лінії з щиколоткою. Зафіксуйте розтяжку в випаді від 10 до 30 секунд.
  • Зображення з назвою Do a Kneeling Hip Flexor Stretch Step 7
    4
    Наведіть праву ногу в початкове положення. Перемістіть праве коліно вниз на підлогу так, що ви будете стояти на колінах, а потім виведіть ліве коліно вперед.
  • 5
    Повторіть розтяжку на кожну сторону, залишаючись у вправі від 10 до 30 секунд кожен раз. Збільште тривалість перебування в розтяжці з поліпшенням гнучкості.
    • Метод 4 з 4: Розтяжка стегна стоячи
    Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 17
    1
    Підшукайте стіл або перила висотою на рівні ваших стегон. Стіл повинен бути дуже міцним і стійким.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 18
    2
    Перенесіть вагу на ліву ногу і зігніть праве коліно, розташовуючи його на поверхні столу.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 19
    3
    Розгорніть праве коліно так, що воно буде попереду правого стегна, а ваша права стоп буде попереду лівого стегна. Права нога розташується під кутом в 90 градусів.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 20
    4
    Підтримуйте себе, маючи в своєму розпорядженні обидві руки на столі зліва від правого коліна. Добре вирівняти.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 21
    5
    На видиху повільно нахиліться вперед у напрямку до правої ноги, зберігаючи спину випрямленою.
  • Зображення з назвою Gain Flexibility in Your Hips Step 22
    6
    Зафіксуйте розтяжку від 10 до 30 секунд, а потім повільно поверніться в нейтральну позицію. Поміняйте позицію ніг і повторіть те ж саме. Виконайте цю розтяжку два рази на кожну сторону. Зробивши прогрес в розтяжці, залишайтеся в розтяжці від 30 до 60 секунд.

    Відео: 5 кращих вправ для стегон [Workout | Будь у формі]

    • Поради

    • Дихайте глибоко при виконанні розтяжки, інакше ваше тіло може затиснутися, ваше кров`яний тиск підвищиться і ви не відчуєте повноцінної користі від розтяжки.
    • Чи не розтягуйтеся занадто сильно. Частим помилкою є те, що надмірна розтяжка зробить ваші м`язи більш гнучкими, але це тільки призведе до травми. Краще розтягуватися довше і частіше, навіть якщо це не дуже інтенсивна розтяжка.
    • Звертайте увагу на напругу в ваших м`язах. Кожна сторона різна, ви, швидше за все, виявите, що одна з ніг є більш затиснутою, ніж інша. Залишайтеся в розтяжці довше або виконайте ще одне повторення кожної розтяжки, намагаючись зробити обидві сторони однаково гнучкими.
    • Щоб домогтися поліпшень в гнучкості, вам необхідно залишатися довше в кожній вправі, що допоможе вам досягти своїх цілей в розтяжці через деякий час.
    • Якщо ви хочете сісти на шпагат, то виконання цих вправ в комбінації зі спробами сісти на шпагат приведуть вас до перемоги в цьому напрямку вже через 6-24 місяців.

    попередження

    Відео: Розтяжка після тренування [Workout | Будь у формі]

    • Розтяжка не завжди може бути зручною, але вона не повинна викликати гострий біль. Якщо ви почнете відчувати різку і гострий біль, то повільно виведіть себе з вправи.

    Що вам знадобиться

    • Килимок для вправ
    • Подушка
    • Вільна і комфортний одяг
    • стійкий стіл
    Поділися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    —хоже

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!