Гімнастика для вагітних (1-3 триместр)

Зміст статті:

1. Чим корисна гімнастика для вагітних?
2. Кому гімнастика для вагітних протипоказана?
3. Гімнастика для вагітних. 1 триместр
4. Гімнастика для вагітних. 2 триместр
5. Гімнастика для вагітних. 3 триместр
6. Дихальна гімнастика для вагітних
7. Гімнастика для вагітних на фітболі

Чим корисна гімнастика для вагітних?

Будь вагітній жінці з кожним днем на шляху до мети стає важче ходити, дихати і т.д. І помиляються ті майбутні мами, які вважають, що зараз їм потрібен відпочинок і абсолютний спокій. Це зовсім не так. Навпаки, ті вагітні, які займаються гімнастикою, відчувають себе набагато краще і комфортніше. Чому? Тому що гімнастики для вагітних несе багато користі. А саме:

• Покращує кровообіг, що важливо не тільки жінці - майбутній малюк отримує більше кисню.
• Тренує м`язи спини і тазу, що дозволить жінці легко розродитися.
• Тонізує організм в цілому, завдяки чому вона відчуває себе бадьорою і сильною.
• Допомагає позбутися від багатьох проблем зі здоров`ям, пов`язаних з вагітністю - запорами, токсикозом, печією і інші.
• є профілактикою варикозного розширення вен, геморою.
• Допомагає зняти втому і слабкість при вагітності, позбавляє від безсоння.
• Дозволяє зберегти форму, запобігаючи організм вагітної від зайвого набору ваги.
• Дихальна гімнастика для вагітних навчить жінку правильно дихати під час переймів і пологів.

Кому гімнастика для вагітних протипоказана?

Незважаючи на всю красу гімнастики для вагітних, деяким жінкам вона не рекомендується. Це може бути у випадках загрози викидня, гіпертонусу матки і при будь-яких кровотечах. Однак є вправи, які показані вагітним навіть при наявності будь-яких проблем зі здоров`ям. А які саме, жінці потрібно поцікавитися у фахівця.

Взагалі, гімнастичні вправи для вагітних відрізняються в залежності від терміну вагітності. Адже в кожному з них є свої особливості і "небезпеки". Про це не можна забувати. А тим, яким протипоказана гімнастика, не варто впадати у відчай. Коли виникли проблеми будуть вирішені, тоді жінки теж зможуть приступити до занять гімнастикою.

Гімнастика для вагітних. 1 триместр

Гімнастика в першому триместрі вагітності спрямована, в основному, на адаптацію організму до нових відчуттів і на профілактику і боротьбу з першими "побічними ефектами" цікавого положення - токсикозом, слабкістю і ін.

Слід пам`ятати, що перші 2-3 місяці вагітності - нестабільний період, тому гімнастика для вагітних в 1 триместрі включає в себе нескладні вправи, що вимагають зовсім невеликих навантажень. Деякі лікарі вважають, то для початку вагітної підійде звичайна зарядка вранці і вечірні прогулянки. Ось кілька вправ, які може робити майбутня мама під час зарядки.

• 1. Ходьба на місці (пару хвилин) або прогулянка.
  2. Повороти тулуба в сторони в положенні стоячи. При цьому ноги стоять по ширині плечей, а руки знаходяться на талії.
  3. З`єднати лікті перед собою і максимально відводити їх назад.
  4. Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Згинаємо їх під прямим кутом і розсовуємо в боку, не роз`єднати ступні. Через секунду знову смикнув коліна, витягуємо ноги.
  5. Долонями взятися за потилицю і розводити ліктями в сторони і вперед перед собою.
  6. Лягти на бік і кілька разів підтягнути коліна до грудей.

Гімнастика для вагітних. 2 триместр

З початку 12 тижні вагітності жінці, у якої протікає все добре, вже не варто переживати про викидень. Настала золота середина - найспокійніше і безпечний період вагітності. Тепер гімнастику можна злегка ускладнити. Комплекс вправ, які включає в себе гімнастика для вагітних у 2 триместрі, спрямовані більшою мірою на зміцнення м`язів ніг і спини. Адже попереду очікується активне зростання плоду, а значить, буде зростати зміщення центру ваги. Отже, переходимо до вправ.

• 1. Ходьба на місці (3-5 хвилин) або відривання п`ять від підлоги протягом 1 хвилини.
  2. Сидячи на підлозі з випрямленими ногами намагатися дістати пальцями рук пальців ніг.
  3. У положенні стоячи схрестити долоні ззаду і випнути груди, постояти так кілька секунд і повернутися в початкове положення.
  4. У положенні стоячи підняти ліву руку вгору, а праву відвести в сторону. Відвести назад ліву ногу і повернутися у вихідне положення. Те ж саме зробити з правою ногою (права рука - вгору, ліва - в сторону).
  5. Сісти на підлогу із зігнутими колінами так, щоб гомілки виявилися під стегнами. Кілька разів плавно піднімати стегна, а руки відводити назад.
  6. Встати, ноги по ширині плечей, долоні на талії. Робити кілька разів нахили в сторони, не відриваючи долоні. Потім зробити декілька нахилів з витягнутими вгору руками.

Гімнастика для вагітних. 3 триместр

На цьому етапі у вагітних вже великі животи, які стає все важче носити. Ближче до пологів у багатьох жінок починають боліти суглоби, розтягнуті м`язи і зв`язки. Але не варто впадати у відчай, і головне, не потрібно приділяти відпочинку більший час доби. Саме зараз потрібно взяти в себе руки і підготуватися до пологів як слід. Налаштуватися на вдалі пологи і підтримати тонус допоможе гімнастика, розрахована для вагітних в 3 триместрі. Вправи, що входять до її комплекс тепер менш інтенсивні і спрямовані в першу чергу на зміцнення тазових м`язів і розслаблення м`язів промежини. Також велика увага приділяється дихальній гімнастиці. Тобто заняття в третьому триместрі готують організм жінки до пологів. Отже, в 3 триместрі можна виконувати такі вправи:

• 1. Встати на карачки, сідниці опустити на п`яти, а голову максимально потягнути вниз. Через пару секунд знову підняти сідниці.
  2. Сісти на підлогу, спершись руками на підлозі за спиною. Зробити поворот в праву сторону, намагаючись дотягтися лівою рукою до правої, потім те ж саме зробити другою стороною.
  3. Встати на карачки. Руки опустити на лікті і прогнути спину вперед. Потім потрібно знову спертися на долоні, а спину прогнути тому.
  4. Встати, руки попереду. Нахилити голову і злегка прогнути спину. Потім розвести руки в сторони, а спину вигнути назад.

Пам`ятайте - ніяких різких рухів! Адже зараз м`язи отже розтягнуті, і одне незручне рух може надовго залишити дискомфорт в організмі.

Дихальна гімнастика для вагітних

Вона корисна і навіть необхідна на всьому протязі вагітності. правильне дихання при переймах і пологах набагато полегшить процес пологів, скоротить його терміни, а головне, забезпечить дитині безболісне поява на світло. Особливу увагу дихальної гімнастики потрібно приділити на 1 і 3 триместрі. Ось кілька найдієвіших вправ:

• 1. Грудне дихання. Потрібно сісти на підлогу, ноги звести перед собою. Потім вдихнути носом, зробити це якомога глибше (при цьому дихати грудьми, а не животом). Коли грудна клітка наповниться, потрібно дуже повільно видихнути.
  2. Діафрагмальне дихання. Тут потрібно вловити правильний вдих. Для цього Покласти руку на груди, а другу - на живіт. Глибоко вдихнути носом. Грудна клітка повинна опуститися, а живіт, навпаки, піднятися. Видихнути.
  3. чотирьохфазна дихання. Тобто з різним часом вдихання і затримки повітря. Для цієї вправи потрібно повільно (протягом 3-5 секунд) вдихати повітря носом, затримати його на 2-3 секунди і також повільно видихнути.
  4. Собаче дихання. Причому в прямому сенсі потрібно дихати, як собака. Для цього необхідно встати на карачки і швидко-швидко дихати з висунутим язиком.

Гімнастика для вагітних на фітболі

Теперішній час занять на фітбол приділяється все більше уваги. Особливо вони благотворно впливають на перебіг вагітності. Вправи на фітбол зміцнюють суглоби таза і хребет, а також навколишні їх м`язові тканини. Гімнастикою на фитболе майбутнім мамам можна займатися з другого триместру, знижуючи навантаження до середини третього триместру. Ось кілька вправ на фітбол, які будуть дуже корисні вагітним:

• 1. Вправа для спини та попереку. Потрібно сісти на фітбол, спираючись на нього руками (при необхідності). Робити погойдують, тазом в сторони, вперед-назад і по колу. Така вправа можна робити при сутичках. Воно полегшить біль і допоможе розкриттю шийки матки.
  2. Вправа на зміцнення м`язів ніг. Сісти на підлогу, коліна злегка зігнути перед собою. Фітбол покласти між ніг і спробувати здавити його колінами наскільки вистачить сил. Повторити кілька разів.
  3. Вправа на розтяжку ніг. Потрібно сісти на кулю і якнайдалі один від одного розвести ноги. Робити нахили то до однієї, то до другої стопі. У цій вправі задіяні будуть не тільки ноги, але і м`язи плечового пояса, спини та попереку.
  4. Вправа на розтяжку м`язів спини. Сісти на фітбол і робити повороти в обидві сторони, розтягуючи спинні м`язи спини.
  5. Вправи на розслаблення. Встати на коліна перед м`ячем, лягти на нього і розслабити спину. Голова також лежить на м`ячі.

Виконуючи всі ці досить прості вправи, можна не тільки забезпечити собі легкі пологи, але і зберегти себе в прекрасній формі до і після пологів. Як показує практика, більшість жінок, які займаються гімнасткою для вагітних, не задаються питанням "Як схуднути після пологів". Адже протягом всієї вагітності гімнастика не тільки готує жінку до пологів, але і допомагає їй не набрати зайвих кілограмів.