Велика грудний м`яз. Функція великого грудного м`яза

Тіло людини складається з безлічі м`язів, вага яких від загальної маси становить близько 42%. Їх форма залежить від того, яку вони несуть робочу функцію і де розташовані на скелеті. По кровоносних судинах в м`язи надходять поживні речовини, доставляється кисень. Завдяки здатності скорочуватися, вони утворюють еластичну тканину всього людського організму, що володіє підвищеною пружністю.

Від інтенсивності фізичних навантажень залежить м`язова сила різних груп м`язів, загальне число яких більше 400. Силові вправи здатні змінити форму і навіть функції м`язів, сприяючи їх збільшення в обсязі і потовщення. Однак цей процес відбувається не так швидко.

Відео: Качаємо груди. Вправи для зміцнення грудних м`язів [Workout | Будь у формі]

Анатомія грудних м`язів

Історія людства налічує тисячі років. Протягом всього часу символом мужності вважається прекрасно сформована груди. Великий обсяг м`язів під час тренувань витрачає велику кількість калорій. Тому накачуючи м`язи, ви спалюєте зайві жири.

Отже, до грудних м`язів відносяться: поверхневі, які йдуть від ребер до плеча і верхніх кінцівок, і глибокі, місцем розташування яких є ребра. З їх допомогою здійснюється дихальний процес.

Поверхневі м`язи:

• Велика грудний м`яз здатна обертати плече всередину, розширювати грудну клітку і виконувати функцію допоміжної м`язи вдиху.
• Мала грудний м`яз відповідає за відтягування лопатки вгору і вниз, піднімання ребра, надає допомогу при вдиху.
• М`яз передній зубчастий здійснює відтягування лопатки від хребта.

Глибокі м`язи:

Відео: Качаємо грудні м`язи віджиманнями від підлоги

• Зовнішні міжреберні здійснюють піднімання ребер, завдяки чому розширюється грудна клітка. Це головні м`язи вдиху.
• Внутрішні міжреберні виконують опускання ребер. Це основні м`язи при видиху.
• Діафрагма є головним дихальним м`язом. Скорочуючи, вона ущільнюється, сприяє вдиху.

щоб грудні м`язи, фото яких представлені в статті, виглядали привабливо, їх потрібно тренувати. Для накачування м`язів існує багато вправ.

Велика грудний м`яз

Вона розташована на поверхні грудей, в її передній частині. Нею покриваються всі верхні ребра. Функція великого грудного м`яза - утворювати передні стінки пахви. За формою вона нагадує віяло, складається з м`язових волокон, які зібрані в пучки, їх всього три: ключичний, грудинно-реберний і черевної. Всі вони з`єднуються на горбку плеча.

Основна функція великого грудного м`яза полягає в здатності приводити до тулуба плече і повертати руку всередину, тобто проніровани. Крім того, вона є допоміжною м`язом вдиху, тим самим змушуючи розширюватися грудну клітку. Велика грудний м`яз займає весь простір від ключиці до передньої поверхні грудини, беручи свій початок від гребеня великого горба плечової кістки. За кровопостачання великого грудного м`яза відповідають артерії і акроміальний відросток грудної клітини.

Від того, яку форму має великий грудний м`яз, залежить зовнішній вигляд верхньої частини тулуба, а саме передній його поверхні. Особливість будови цієї м`язи полягає в розташуванні нижніх пучків волокон: вони знаходяться знизу і ззаду по відношенню до верхніх і середнім пучків, прикріплюються на кістки плеча вище верхніх. Завдяки такій будові відбувається рівномірне розтягування і розкручування всіх пучків волокон м`яза. Це добре виражено, коли людина піднімає вгору руки.

Мала грудний м`яз

Вона розташована під великий м`язом грудей, бере початок від 2-5 ребер і доходить до відростка лопатки клювовидною форми, до якого і кріпиться. Має веерообразную форму і виконує функції, аналогічні великого грудного м`яза. Але основна її роль полягає у відведенні лопатки вперед і вниз і її обертанні нижнім кутом до хребта. Якщо лопатку зафіксувати, м`яз буде піднімати ребра і сприяти розширенню клітини грудей при вдиху.

особливості тренування

Щоб стимулювати зростання грудних м`язів, не обов`язково займатися їх прокачуванням на кожному тренуванні. Справа в тому, що якщо постійно перевантажувати грудні м`язи, хороших результатів можна не чекати. Для тренування досить виділити два рази в тиждень і виконувати по 4-8 підходів, а новачкам досить 2-3. Щоб збільшити масу грудей, досить 10-12 повторень. Груди набирає силу, якщо число повторень складе 6-8 разів.

вправи для тренування м`язів нижньої частини грудей

Жим з гантелями, лежачи на спині. Для виконання вправи приготуйте гантелі. Нижня частина грудних м`язів добре опрацьовується при виконанні наступної вправи. Потрібно лягти на лаву для преса (вона має назад похилу функцію). Потім вичавити і одночасно опустити обидві гантелі. Якщо тренуєтеся вперше, інвентар повинен бути невеликим.

Специфіка вправи така, що поза при виконанні жиму здасться незвичній (особливо для новачків), гантелі можуть спочатку завалюватися назад. Нехай це вас не лякає, з часом пристосуєтеся і будете точно працювати з гантелями. При виконанні вправи лікті розвертайте так, щоб вони знаходилися по обидва боки торса.

Відео: Як правильно накачати грудні м`язи!

Нижня частина грудних м`язів накачується при виконанні вправи на брусах. Найчастіше використовують розбірний інвентар. Періодичність занять повинна бути не менше 2-3 разів на тиждень. Ускладнити вправу можна зупинкою нижній частині віджиму на 2-3 секунди. Робити 3-4 підходи по 15 разів в кожному.

Верхня частина м`язів грудей: вправи

Це найбільш проблемна зона. Для накачування м`язів необхідний спеціальний інвентар, без нього всі зусилля марні. Але якщо систематично виконувати одну вправу, навіть якщо у вас немає можливості відвідувати тренувальний зал, можна отримати непогані результати. Це віджимання від підлоги, коли ноги будуть знаходитися вище голови. Вправа з успіхом можна виконувати вдома.

Дуже швидко верхня частина грудних м`язів придбає рельєфну форму, якщо ускладнювати навантаження, тільки поступово. Це можна зробити за допомогою коротких пауз в найнижчій точці віджиму або з використанням якихось предметів. Можна покласти на підлогу дві стопки книг однакової висоти так, щоб відстань між ними було ширше плечей, і повільно віджиматися. Руки повинні упиратися в стопки, а груди - стосуватися статі. Необхідно виконати 15-20 віджимань в 3-4 підходу.

Відео: 3 КРАЩИХ Вправи для ГРУДНИХ м`язів! як підкреслити НИЗ ГРУДНОЙ М`ЯЗА! від Єгор Рубанов

Для накачування верхньої частини грудних м`язів добре допомагає так зване віджимання вибуховий, коли під час розгинання рук потрібно відірвати їх від підлоги для того, щоб зробити бавовна.

Найбільш складним є поєднання технік попередніх вправ. Але спочатку потрібно освоїти їх і навчитися без праці виконувати.

Тренування м`язів з використанням штанги

Вправа на лаві під нахилом не більше 30 градусів з використанням штанги вважається найбільш ефективним, якщо поставлена мета - опрацювати м`язи масиву грудей. Потрібно лягти на лаву і підняти ноги, зробивши наголос, але так, щоб не було моста.

У цьому положенні спина щільно притискається до крамниці. Брати штангу потрібно хватом ширше плечей. У цій вправі дуже важливо не торкатися грудей грифом штанги в нижній точці, а у верхній - до кінця не распрямлять руки.

Нарощування маси м`язів грудей

Вправу можна виконувати вдома. Для цього вам знадобляться гантелі. Потрібно лягти спиною на лаву без нахилу, підняти гантелі над собою, не згинаючи руки, долонями один до одного. Потім опустити гантелі в різні боки. Намагайтеся зробити це якомога нижче, і ви відчуєте, як ваші м`язи гранично розтягнулися.

Щоб суглоби ліктів не відчували велике навантаження, їх можна трохи зігнути. Потім знову підніміть гантелі вгору з таким почуттям, як ніби ви кого-то міцно хочете обійняти. Грудні м`язи скоротяться.

Відео: Як розтягувати малу грудний м`яз. How to stretch the pectoralis minor

Широкі м`язи грудей

У задньому відділі грудей, в нижній частині, розташована широка м`яз спини, яка повністю її покриває. Вона бере свій початок від шести грудних нижніх відростків, які часто називають "широкі грудні м`язи".

Частина волокон м`яза бере початок від кута лопатки. У нижній її частині вони збираються і направляються в пахвову ямку, не втрачаючи контакту з круглим м`язом. Так утворюється задня стінка пахви. Потім волокна найширшого м`яза, проходячи певний шлях, утворюють сухожилля.