Чому ви неправильно качаєте м`язи грудей?

Зміст статті:

1. Як правильно

   Зміст

   • Як правильно тренувати груди?
   • Кращі вправи для тренінгу м`язів грудей
   • Жим лежачи на похилій лаві
   • Жим гантелей на похилій лаві
   • Розведення гантелей в положенні лежачи
   
   
2. Кращі вправи
   
3. Жим лежачи на похилій лаві
   
4. Жим гантелей на похилій лаві
   
5. Розведення гантелей лежачи

Грудні м`язи мають велике значення для культуристів. У той же час не завжди, виходить домогтися стабільного прогресу в їх зростанні. Зараз ми не будемо говорити про генетику, хоча цей факт також має певне значення, а розглянемо питання - чому Ви не правильно качаєте м`язи грудей?

Як правильно тренувати груди?

При роботі над м`язами грудей вам необхідно дотримуватися кількох принципів, про які ми зараз і поговоримо. В першу чергу це, безумовно, прогресія навантаження. Якщо ви не будете збільшувати вагу обтяжень і число сетів, то не зможете домогтися стабільного росту м`язів. Тут можна виділити три причини, за якими прогресія відсутня: незнання атлетом принципу, стан плато і хронічна втома.

Другий принцип полягає в тренінгу нейро-м`язових зв`язків. Уміння відчувати скорочення м`язів для культуриста не менш важливо, ніж дотримання техніки виконання вправ. Щоб удосконалювати нейро-м`язові зв`язку, вам необхідно покращувати свою техніку і працювати над зв`язком між мозком і м`язами.

Якщо освоювати техніку можна за допомогою книг і відео роликів (оптимальним варіантом буде використання досвідченого тренера), то нейро-м`язові зв`язку є ментальним параметром і розвивати їх можна завдяки уяві. Тут складно давати конкретні поради, і ви повинні знайти найкращий спосіб для себе самостійно. Деякі спортсмени перед сном приділяють хвилин 10 або 20 тому, що представляють, як працюють їхні м`язи.

Також при складанні програми тренінгу вам необхідно використовувати близько 70 відсотків вправ, призначених для опрацювання верхнього і середнього відділів. Для роботи над нижнім, вам вистачить залишилися 30 відсотків. Це пов`язано з тим, що нижній відділ краще відгукується на тренінг.

Відзначимо, що м`язи грудей відносяться до штовхає і для їх розвитку цілком достатньо використовувати два види рухів: розведення і жими. Також слід вибирати ті види жимових рухів, в яких беруть участь плечовий і ліктьовий суглоби. Ці рухи можна віднести до базових, а розведення - до ізольованим. Найчастіше досвідчені спортсмени для максимальної прокачування верхнього відділу виконують вправи на похилій лавці під кутом в 30 або 35 градусів.

Ще одним важливим фактором якісного тренінгу м`язів грудей є ширина хвата. Тут важливо пам`ятати, що при використанні широкого хвата зменшується амплітуда руху і велика частина навантаження доводиться на грудні м`язи. Чим вже хват ви використовуєте, тим більше навантаження забирає собі трицепс. І пару слів необхідно сказати про становище ліктьових суглобів. Чим більше відстань між ними, тим активніше працюють м`язи грудей. Відповідно, чим ближче до тіла розташовані ліктьові суглоби, тим сильніше навантажується трицепс.

Кращі вправи для тренінгу м`язів грудей

Жим лежачи на похилій лаві

Ця вправа відноситься до групи базових і користується особливою популярністю у атлетів. Ось кілька нюансів, на які вам слід звертати увагу при його виконанні:

• Нахил лави.
  
  
• Ширина хвата.
  
• Амплітуда.
  
• Прогин в області попереку.
  
• Дихання.
  

При нахилі лавки під кутом в 25 або 30 градусів, в роботі беруть активну участь всі м`язи грудей. Саме такий нахил лавки дозволить вам виключити з роботи інші м`язи (дельти і трицепс). Гриф слід утримувати на ширині плечей, а ліктьові суглоби розвести в сторони.


Також культуриста на відміну від пауерліфтерів необхідно щільно притискати поперек до лави. Прогин цієї частини тіла дозволяє вам збільшити робочу вагу, але в той же час підключає до роботи інші м`язи. Таким чином, культуриста при виконанні жиму необхідно виключити прогин попереку. Видих необхідно робити в верхньому положенні снаряда.

Число повторів в сеті слід підбирати відповідно до поставлених цілей, а саме, сила, набір маси або поліпшення рельєфу. У першому випадку діапазон повторів складе від 1 до 5, для маси - 6-12 і для рельєфу - 20-25. Також тут слід кілька слів сказати і про відпочинок між сетами. Якщо ви хочете збільшити силові показники, то відпочивайте 3-5 хвилин, для набору маси - це час складе від 2 до 3 хвилин, а при поліпшенні рельєфу пауза повинна тривати менше 60 секунд.

Жим гантелей на похилій лаві

Лавка при виконанні даного руху повинна бути встановлена під кутом в 30 градусів. Коли ви працюєте з гантелями, то можна не обмежувати амплітуду руху і опускати руки нижче, ніж ви це робить при роботі зі штангою. Так досягається максимальне розтягнення м`язових тканин і, як наслідок, прискорюється гіпертрофія.

Жим гантелей дозволяє задіяти велику кількість малих м`язів. Також необхідно сказати і про правильному підборі ваги снарядів. Якщо ви, скажімо, тиснете штангу вагою в 100 кіло, то не варто використовувати гантелі по 50 кілограм. Необхідно зменшити вагу кожного снаряда кіло на 10 або навіть 15. Вся справа в тому, що при використанні штанги створюється своєрідний контур - руки-гриф. Це дозволяє підвищити рівновагу при виконанні руху. При роботі з гантелями завдяки роботі м`язів-стабілізаторів вам слід вага знижувати.

Розведення гантелей в положенні лежачи

Це ізольований рух, в якому працює тільки плечовий суглоб, а ліктьовий зафіксовано. Вправа досить просте з точки зору техніки. При цьому будьте уважні до вибору робочої ваги. Щоб знизити ризик отримання травми не варто використовувати надмірні навантаження. Також можна порадити, спочатку виконувати жими, щоб втомити м`язи, а розведення робити в кінці тренінгу. Щоб збільшити навантаження на цільову м`язову групу, нахиляйте лавку вниз головою.

До вище перерахованих рухів варто періодично додавати віджимання на брусах, пуловери і віджимання.

Як правильно качати м`язи грудей, дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!