Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Бадьорий початок дня - це запорука успіху і гарного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день - як раз для тебе. Врахуй, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.

Правила ранкових фізичних навантажень

Комплекс вправ для ранкової зарядки для дівчат

Скинути зайві кілограми, поліпшити травлення або підвищити імунітет - це все гарантує ранкова зарядка. Не варто тільки перестаратися і порушувати основні її правила:

  • Ніяких різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
  • Зарядку необхідно виконувати до сніданку і кави.
  • Велика частина ранкових вправ повинна складатися з розминки і розтяжки.
  • Вправи слід виконувати на всі групи м`язів, починаючи від голови і шиї.
  • Ніяких силових вправ і вправ на витривалість.
  • Тривалість зарядки не так важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
  • Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Комплекс вправ для ранкової зарядки: бадьорість на весь день

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвенить будильник, а ти можеш з задоволенням виконати наступні вправи під ковдрою:

  1. З`єднай руки в замок, підніми їх над головою і солодко потягніться.
  2. При прямих руках над головою витягни прямі ноги, потягніть носки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
  3. Перевернися на бік і зігніть верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернися на інший бік і виконай те ж саме з другою ногою.
  4. Ляж на спину, зігніть обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитав на хребті вперед-назад в такому положенні.
  5. Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно іншої. Невисоко піднімай черзі ноги - 5 разів кожну.
  6. Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі, під голову. Другу постав перед собою і зроби упор в матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.
  7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягує ноги по черзі до свого лобі, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
  8. Піднятий на зігнуті лікті, випрями ноги і почни по черзі згинати їх в колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спорхнёшь з ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Комплекс вправ для ранкової зарядки для всіх

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

  • Вправи для голови і шиї
  1. Нахили голови з боку в бік і вперед-назад.
  2. Повільне опис головою кола по годинникової стрілки і проти годинникової.
  3. Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки трусилися.
  • Вправи на плечі і руки
  1. Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
  2. Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
  3. Прямими руками робимо хлопок перед собою і за спиною.
  4. Притискаємо руки до тулуба і згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
  5. Через боки підіймаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.
  • Вправи для верхньої частини тіла
  1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, як ніби ліземо по канату.
  2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
  3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другий прямий рукою вгору. Виконувати по черзі в кожну сторону.
  4. Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну і в іншу сторони.
  • Вправа для ніг і сідниць
  1. Класичні присідання з прямою спиною і витягуванням рук вперед.
  2. Широко розставити ноги і глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
  3. Махи ногами по черзі вперед-назад.
  4. Махи ногами в сторону. Спочатку однією, потім іншою.
  5. Стаємо на коліна і підіймаємо зігнуту ногу вгору. Спочатку одну, потім іншу.
  6. Поставити ноги вшити і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, піднятися.
  7. Пострибати.

Комплекс вправ для ранкової зарядки для м`язів ніг

  • Вправи для преса
  1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
  2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднесеним підборіддям (як ніби м`ячик затиснутий під підборіддям).
  3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді на велосипеді.
  • Вправи на розтяжку
  1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямий і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Міняємо ногу.
  2. Сідаємо на підлогу. Зрушуємо прямі ноги і нахиляється грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємося в такому положенні 10 секунд.
  3. Сидячи на підлозі, розсовуємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляється до одного і другого коліна.
  4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
  5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємося обійняти самі себе.
  6. Витягуємо перед собою прямі руки і крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки буде досить, щоб розбудити організм і розігріти м`язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановано тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділи розтяжці ніг, яка зніме втому і поліпшить кровообіг.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
—хоже

Увага, тільки СЬОГОДНІ!