Як зробити поздовжній шпагат

У багатьох танцюристів є проблеми з поздовжнім шпагатом. Розтяжка дуже важлива для танців також як і рухливість важлива для кроків. Здатність сидіти на шпагаті збільшує гнучкість нижньої частини вашого тіла і подовжує м`язи. У танці, вид поздовжнього шпагату визначається ногою, яка є передньою. (Якщо попереду виставлена права нога, то шпагат називається правим поздовжнім). Ця вправа іноді дається легше одним, ніж іншим танцюристам, тому не сумуйте і не припиняйте практикувати його.

Якщо ви хочете сісти на поздовжній і поперечний шпагат або поліпшити ваші вже існуючі навички, то постарайтеся тренуватися щодня. Розтяжка може бути веселим вправою, але вам все ж потрібно прикладати зусилля. Починайте кожне тренування з легких вправ. Ніколи не розтягуйтеся до кінця.

2

Почніть з того, щоб встати на одне коліно.

3

Переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за носок.

4

Нахиліться так, щоб ваше заднє коліно лежало на підлозі.

Відео: Як сісти на поздовжній шпагат, розтягуючись 15 хвилин в день

5

Зафіксуйте ваші плечі вертикально з руками на підлозі для рівноваги.

6

Акуратно потягніть ваше тіло вперед, відчуваючи легке натяг.

7

Зафіксуйте таку позу на 20 - 30 секунд з погойдуваннями.

8

Включіть в вашу щоденну програму вправи на кожну ногу.

9

З положення з коліном попереду повільно перенесіть вагу назад, випрямивши переднє коліно.

10

З прямою передньою ногою, нахиліться до цієї ноги.

11

Тримайте передній носок витягнутим, а задню ногу рівною на поверхні.

12

Використовуйте ваші руки для додаткової підтримки.

13

Протримаєтеся в цій позиції від 20 до 30 секунд без гойдання.

14

Розтяжка однієї ноги - інша вправа для підготовки до шпагату.

15

Ляжте на спину, підніміть одну ногу вгору.

16

Візьміть ногу за нижню частину обома руками.

17

Тримаючи ногу за нижню частину в трохи зігнутому положенні, потягніть її на себе.

18

Робіть цю вправу протягом 20-30 секунд.

19

Скористайтеся допомогою одного, щоб розтягнути вашу ногу трохи краще.

20

Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору.

21

Попросіть напарника тримати підняту ногу за нижню частину.

22

Тримайте вашу нижню ногу трохи зігнутою і попросіть напарника потягнути верхню ногу до вашого корпусу.

23

Робіть цю вправу 20-30 секунд.

24

поперечний шпагат

25

Поперечний шпагат - вправа, в якому розтягуються м`язи обох ніг. Цей вид шпагату також відомий як бічний або центровий шпагат. Здатність сідати на поперечний шпагат дає вам можливість робити додаткові танцювальні рухи, що вимагають хорошої розтяжки.

26

Кращий спосіб тренуватися, щоб зробити поперечний шпагат, це робити розтяжку в поперечному шпагаті.

27

Сядьте в поперечний шпагат, розставте ноги наскільки можливо широко.

28

Дістаньте лівою рукою правий носок, потягніться правою рукою до протилежної нозі.

29

Фіксуйте кожну розтяжку по 20-30 секунд.

30

Повторіть все в зворотну сторону.

31

Сядьте на поперечний шпагат, розставивши ноги якомога ширше.

32

Не згинаючи колін, спробуйте потягнутися вперед.

33

Тягніться якнайдалі, зберігаючи при цьому рівну спину.

34

Спробуйте покласти свій корпус на підлогу за допомогою рук.

35

Протримаєтеся в такому положенні від 20 до 30 сек.

36

провисніть шпагат

37

Провисніть шпагат - шпагат, в якому одна нога лежить на підлозі, а інша піднята. У провисніть шпагаті кут між ногами більше 180 градусів. Надгнучкість - основна якість для даного шпагату.

38

Чи не пробуйте робити провисніть шпагат, поки у вас не буде добре виходити звичайний шпагат.

39

Використовуйте куби або якийсь допоміжний об`єкт, щоб сісти на провисніть шпагат.

40

Постарайтеся зафіксувати позицію на кілька секунд. Будьте обережні, щоб не пошкодити м`язи.

Відео: Як правильно сідати на поздовжній шпагат / ПОРАДИ І РЕКОМЕНДАЦІЇ