Як швидко заснути?

Як швидко заснути, бажає дізнатися кожна сучасна людина, який дорожить своїм часом і хоче отримати повноцінний нічний відпочинок після напруженого робочого дня. Виспався людина відчуває себе бадьорою і життєрадісною, а той, хто не досипає, може мати проблеми з роботою імунної системи, у нього в кілька разів зростає ризик постраждати від серцево-судинного розлади. Однак найчастіше після випробуваних стресів і переживань людина не може заспокоїтися і розслабитися, що значно ускладнює процес відходу до сну. Описані нижче універсальні поради і техніки допоможуть кожному, хто зазнає труднощів при засипанні, сформувати корисні звички і входити в стан сну максимально швидко.

• Вимкнути техніку
• Заспокійливий душ або розслаблююча ванна
• охолодження кімнати
• повна темрява
• Читання перед сном
• Аналіз роботи, виконаної за день
• Трохи теплого пиття
• Правильна поза для сну
• Правильна висота подушок
• Корисні вітаміни і добавки
• зручна піжама
• Усунути джерела шуму
• Аромотерапевтична вплив
• Прибирання в спальні
• Заборона прийому їжі перед сном
• Посилення фізичного навантаження
• Не можна спати вдень
• Встановлення циклу сну
• Поширені причини розладів сну

Вимкнути техніку

Всі ми знаємо, що працює неподалік комп`ютер або ноутбук стає причиною непереборного бажання провести годинку-другу в інтернеті або за улюбленими іграми, перевірити новини в соціальних мережах. Якщо людина хоче добре засипати, йому не рекомендується використовувати електронні прилади перед сном або залишати їх включеними на ніч. Світло від екрану, шум, видаваний технікою при роботі, постійно миготливі кнопки будуть перешкоджати настанню повної темряви і тиші.

Якщо існує необхідність в роботі техніки, то її слід видалити від місця сну. Бажано, щоб комп`ютер знаходився за межами спальні. Аналогічним чином варто вчинити з мобільними засобами, телевізорами та іншими електричними приладами, лампочки яких блимають навіть у вимкненому стані.

Заспокійливий душ або розслаблююча ванна

Тепло позитивно впливає на тіло людини. Підвищення температури сприяє виникненню почуття сонливості. Саме тому всім, хто зазнає труднощів при засипанні, слід приймати перед сном ванну або душ.

Водні процедури рекомендується проводити приблизно за півгодини до сну. При цьому важливо стежити, щоб температура води перевищувала позначку в 38 градусів. У ванній людина зможе розслабитися ще більше, ніж в душі.

Якщо є звичка приймати душ вранці, то можна вдатися до іншого способу розслаблення. Так, багато хто використовує ванночки для ніг. Парити ступні слід в гарячій воді, в яку додають ароматні ефірні масла і солі.

охолодження кімнати

На жаль, багато хто забуває про необхідність провітрювати приміщення перед сном. Це велика помилка, оскільки холодне повітря добре сприяє процесу засинання. Перебуваючи в прохолодному переміщенні, людина не буде потіти, а також відчувати неприємні відчуття задухи і нестачі кисню. Холод заспокоює психіку, позбавляє від тривог і стресів.

Провітрювати спальню слід приблизно 5-10 хвилин. Температура в приміщенні повинна бути на 5 градусів нижче, ніж в інших кімнатах.

повна темрява

У спальні під час сну необхідна повна темрява. Яскраве світло від електронних приладів може перешкодити засипанню. Штори і жалюзі рекомендується щільно закривати, щоб світло від вуличних ліхтарів, вивісок і фар автомобілів не потривожив засинає.

Перехід від освітленого приміщення до повної темряви рекомендується робити м`яким. Саме тому фахівці радять поступово приглушати світло, включаючи невеликий каганець або бра. Через пару хвилин нічник можна вимкнути, щоб кімната повністю занурилася в темряву. Також у вечірній час коштує знижувати яскравість монітора телевізора або комп`ютера.

Плавний перехід від світла до мороку більш корисний для людських рецепторів. Таким чином, тіло зрозуміє, що настав вечірній час і пора спати.

Читання перед сном

Читання улюбленої книги - це відмінний спосіб позбутися від накопиченого за день стресу і розслабитися. Важливо, щоб книжка не напружувала читача і не лякала його. Для вечірнього читання слід вибирати легку літературу класичного, романтичного і пригодницького напрямку, яка заспокоює психіку і утихомирює.

Крім того, людина може послухати спокійну інструментальну музику або присвятити час перед сном аудіокнизі. Якщо засипає буде використовувати мобільний телефон для відтворення мелодії, то зручно застосувати функцію автоматичної зупинки звуку. Так, музика припиниться через 30 або 60 хвилин після початку відтворення.

Аналіз роботи, виконаної за день

Деяким допомагає щоденне ведення щоденника. Людина, що переносить свої думки про поточні події на папір, у такий спосіб рятується від переживань і печалей. Щоденник допомагає впорядкувати думки і згадати будь-які важливі події.

Трохи теплого пиття

Перед сном можна випити склянку теплого молока з медом, м`ятного або ромашкового чаю. Не рекомендується вживати каву, алкоголь і інші напої, що стимулюють психічну активність людини. Тим, хто відчуває труднощі при засипанні, слід скоротити кількість випитого за день кави. Найкраще пити його не пізніше обіднього часу, а далі віддавати перевагу чаю або натурального соку.

Правильна поза для сну

Швидко заснути, безсумнівно, допоможе правильно обрана поза. Найбільш простим і природним становищем для сну визнана поза, при якій людина лежить на спині. Руки можна залишити на грудній клітці або покласти уздовж тулуба. Очі потрібно закрити, зіниці закотити вгору.

Правильна висота подушок

Шия не повинна лежати паралельно ліжка, її слід трохи піднімати на подушці. У той же час важливо стежити, щоб висота подушки була комфортною і не завдавала незручностей під час сну. Рекомендується вибирати подушки з наповнювачем з натурального пір`я, вони краще підлаштовуються під форму голови і шиї, не завдаючи дискомфорту.

Якщо людина багато ходив вдень або відчуває болю в області нижніх кінцівок, то рекомендується підкласти подушку під ноги, між колінами. Така позиція допоможе розслабити стегна. Положення є ідеальним для настання здорового сну.

Корисні вітаміни і добавки

Вітамінні добавки слід приймати за рекомендацією лікарів. Якщо лікар не заперечує, то людина, що страждає від безсоння, може придбати засоби, що містять:

• магній, який ефективно прискорює процес засинання;
• дику капусту, знижує почуття тривожності, занепокоєння і нейтралізує депресивні прояви;
• хміль, який здатний викликати легку сонливість;
• корінь валеріани, яка має яскраво виражену заспокійливу впливом;
• мелатонін, здатний провокувати почуття сонливості зважаючи на свій гормонального ефекту.

зручна піжама

Слід подбати про те, щоб одяг для сну була просторою і зручною. На ніч потрібно знімати прикраси, пов`язки та інші головні убори, які можуть перешкодити засипанню. Ковдра має бути достатньо теплим і пухнастим, слід уникати шорсткуватих і грубих тканин.

Усунути джерела шуму

Перед сном слід закривати вікно і вимикати всі електроприлади, що видають сильний шум. Можна ненадовго включати приємну розслаблюючу музику. Якщо галасливі сусіди або звуки за вікном постійно заважають розслабитися, то слід спати в навушниках.

Аромотерапевтична вплив

Багато ефірних олій мають заспокійливою дією на організм. Для позбавлення від безсоння слід використовувати масла неролі, лаванди, меліси, жасмину, троянди, сандалу або мускату. Ароматичні суміші можна застосовувати як добавку в воду для ванни або доповнювати ними масажне масло. Існує спосіб ароматизації приміщень за допомогою ароматичної лампи, свічок або твердих індійських пахощів, що виготовляються у вигляді паличок.

Прибирання в спальні

Чистий спальня без зайвих предметів і сміття - це запорука глибокого і спокійного сну. У кімнаті має бути свіжо і просторо. Не слід заповнювати приміщення безліччю непотрібних предметів, які накопичують пил. Простирадла на ліжку слід міняти не рідше 1 разу на тиждень.

Заборона прийому їжі перед сном

Після прийому їжі шлунку потрібно чимало часу для її перетравлення. Саме тому є перед сном не рекомендується. Повний шлунок не дозволить організму розслабитися. Людина, щільно повечеряти безпосередньо перед сном, буде відчувати почуття тяжкості і дискомфорт. Приймати їжу слід не пізніше ніж за 3 години до засипання.

Робити перекушування вночі також забороняється. Це збиває організм з нормального ритму. Крім безсоння, нічні перекуси можуть стати причиною розладів шлунка і спровокувати значне збільшення маси тіла.

Посилення фізичного навантаження

Дійсно, активна фізична і інтелектуальна діяльність підвищує стомлюваність організму і сприяє швидкому засипанню. Однак навантаження слід перенести на денний час. Увечері необхідно присвятити себе відпочинку і розслаблення. Виконувати інтенсивну роботу слід за 4 години до сну.

Не можна спати вдень

Людині, яка страждає від безсоння, необхідно утриматися від спокуси подрімати півгодини після обіду. Якщо він буде спати в денний час, то це ще сильніше зіб`є його біологічні ритми і викличе додаткові труднощі з засинанням вночі.

Встановлення циклу сну

Слід щодня дотримуватися одного режиму сну. Графік можна регулювати за допомогою установки будильника. Людина повинна вставати і лягати в ліжко в один і той же час. Це дозволить його організму виробити необхідний умовний рефлекс. З плином часу потреба в будильнику відпаде.

Поширені причини розладів сну

Найчастіше безсоння починається в результаті появи хронічних захворювань нервової системи. Також причинами складнощів при засипанні можуть стати такі несприятливі фактори:

• депресивний стан;
• тривалий стрес;
• підвищена тривожність;
• емоційна збудливість;
• захворювання токсикоманією, алкоголізмом або наркоманією;
• соматичні захворювання;
• прийом психотропних засобів.

Таким чином, якщо людина страждає від тривалої безсоння і не може самостійно заснути, то йому рекомендується відвідати лікаря. Тільки комплексна клінічна діагностика здатна надати об`єктивні дані про стан хворого. На підставі результатів досліджень доктор порекомендує відповідне лікування і призначить персональний курс терапії.

Приймати снодійні засоби можна тільки після рекомендації лікаря. Самолікування може погіршити стан хворого. Деякі медикаменти здатні викликати залежність, тому без їх прийому людина вже не зможе засинати природним чином.

Відео містить детальну інформацію про причини безсоння і рекомендації про те, як швидко заснути і рано встати.